Geschiktheid

Een Gluteus Maximus-training om de kont op te tillen


Een paar eenvoudige oefeningen kunnen worden gecombineerd om je billen te helpen optillen.

David De Lossy / Digital Vision / Getty Images

Je gluteus maximus is de hoofdspier die je billen bedekt en het is nodig voor meer dan alleen bewonderende blikken aantrekken terwijl je door de straat loopt. Het is de sterkste spier in je lichaam en een die, samen met een aantal andere spieren, je heup laat bewegen. Zonder je gluteus maximus zou je niet in staat zijn om te lopen, rennen en klimmen, of zelfs vanuit een zittende positie op te staan, dus je billen optillen geeft je meer dan alleen cosmetische voordelen.

In actie komen

Longe-oefeningen zijn een ideale manier om te beginnen met je biloefeningen. Lunges richten zich op je gluteus maximus, maar ze helpen ook bij het ontwikkelen van een sterke set benen, het bouwen van de quadriceps in je dijen en de hamstrings in je kuiten. Begin door je handen op je heupen te plaatsen en val dan naar voren met één been. Je voet moet van hiel tot teen landen terwijl je je knie buigt en jezelf op de grond laat zakken. Je achterste been moet bijna de vloer raken voordat je terugkeert naar je startpositie. U kunt ook enkele handgewichten toevoegen voor extra weerstand en moeilijkheid.

Gehurkt tot succes

Probeer vervolgens enkele squats. Squats zijn een andere ideale manier om de gluteus maximus, dijen en kuiten te bewerken. Begin met rechtop staan ​​met uitgestrekte armen. Buig je knieën en hurk neer, buig je heupen naar achteren maar houd je rug recht. Je knieën moeten in dezelfde richting wijzen als je voeten. Wanneer je dijen evenwijdig zijn aan de vloer, breng je jezelf terug naar je startpositie. U kunt sommige handgewichten vasthouden voor extra weerstand en moeilijkheid.

Kabels en sleeën voor extra vorm

Er zijn verschillende eenvoudig te gebruiken fitnessapparaten die je billen omhoog tillen, waaronder kabelmachines en met plaat geladen hendels en sleeën. Als je in de sportschool bent voor een aerobicsles, zoek dan een kabelmachine en voer een verlengde heupoefening met kabel uit. Doe dit door je enkel aan de katrol te bevestigen en je been achter je te zwaaien terwijl je de balletstang vasthoudt aan de machine voor stabiliteit. Je kunt ook een knielende heupverlenging uitvoeren door op een slee-machine te knielen en je been van je lichaam weg te duwen met behulp van wachtende platen voor weerstand.

Crossing Your Legs for Stretch Appeal

Stretching zorgt ervoor dat je heupen en dijen flexibel genoeg zijn om je kont-liftoefeningen correct en gemakkelijk uit te voeren, dus eindig je training met een liggende glute stretch. Voer dit uit door op de vloer te liggen, gebogen knieën en voeten plat op het oppervlak. Kruis een been over het andere zodat uw kalf op de tegenoverliggende dij rust. Reik door je been en grijp je dij en trek hem naar je toe. Houd de stretch 10 tot 12 seconden vast voordat je hem loslaat en herhaalt met je andere been.

Je kont een helpende hand geven

Snel wandelen, traplopen, rennen en fietsen zijn allemaal vormen van fysieke activiteit die u zullen helpen uw gewicht laag te houden en u helpen bij het ontwikkelen en vormgeven van uw billen. Zorg ervoor dat u een gezond caloriegecontroleerd dieet volgt, vettig voedsel vermijdt, en u zult het gemakkelijker vinden om de effecten van uw kontlift inspanningen te zien zodra overtollig vet is weggesmolten.

Waarschuwing

Voordat u deze oefeningen uitvoert, moet u een korte warming-up van vijf tot tien minuten uitvoeren om spierbelasting of andere ernstiger verwondingen te voorkomen. Raadpleeg altijd uw arts voordat u deelneemt aan een inspannende lichamelijke activiteit en vraag de hulp van een gekwalificeerde instructeur om te zorgen voor het juiste oefenformulier.