Geschiktheid

Gluteus Medius & Gewichtstraining


Een zwakke gluteus medius kan rugpijn veroorzaken.

Jupiterimages / Creatas / Getty Images

Het verkrijgen van een grotere en rondere kont hangt grotendeels af van je trainingsroutine. De sleutel is om alle drie de gluteale spieren te richten, namelijk de gluteus maximus, de gluteus medius en de gluteus minimus. De meeste gymgoers richten zich alleen op de gluteus maximus en negeren de anderen. Dit kan leiden tot spieronevenwichtigheden en uw voortgang belemmeren. Je trainingsroutine moet ook oefeningen bevatten die de gluteus medius inschakelen, die een belangrijke rol speelt bij heupabductie en rotatie.

De Gluteus Medius in één oogopslag

Heb je je ooit onstabiel gevoeld tijdens het rennen of wandelen? Als dat zo is, kan uw gluteus medius zwak zijn. Deze spier ligt onder de gluteus maximus en zet het bekken vast. Het ontvoert ook uw dijbeen en stabiliseert uw lichaam tijdens dagelijkse activiteiten, zoals hardlopen en wandelen. De primaire rol is om de heup te ontvoeren en te roteren.

Ondanks het belang ervan, wordt de gluteus medius vaak verwaarloosd tijdens het sporten. Deze spier is bij de meeste mensen onderactief en zwak, wat leidt tot een hoger risico op letsel. Lage rugpijn, IT-band syndroom en knieblessures zijn vaak te wijten aan zwakke gluteus medius-spieren.

Squats alleen zijn niet genoeg om de gluteus medius te versterken. Om deze spier volledig in te zetten, is het noodzakelijk om te focussen op oefeningen die je heupen, bilspieren en buitenste dijen stabiliseren en ontvoeren. De zijwaarts liggende heupabductie, de clamshell, laterale bandwandelingen en externe kabelrotaties zijn slechts enkele voorbeelden.

Neem voordat u begint de Trendelenburg-test om de functie van uw gluteus medius te beoordelen. Het enige wat u hoeft te doen is 30 seconden op één been staan. Als u uw evenwicht niet kunt handhaven en de heup van uw opgeheven been daalt, betekent dit dat deze spier zwak is en niet in staat is om efficiënt te werken.

Gluteus Medius-oefeningen

Wanneer u uw trainingsroutine ontwerpt, kiest u een combinatie van samengestelde en isolatieoefeningen gericht op alle drie de gluteale spieren. Sommige zijn bijzonder gunstig voor de gluteus medius. Een studie uitgevoerd aan de Middlesex University geeft aan dat de squat met één been de gluteus medius sterker aangrijpt dan deadlifts met één been, funard lunges, dwarse lunges en laterale bandwandelingen. In klinische onderzoeken zijn de volgende oefeningen het meest effectief gebleken:

  • Contralaterale lunges
  • Laterale step-ups
  • Laterale band loopt
  • Squats met één been
  • Step-ups doorsturen
  • Transversale lunges
  • Boerenwandeling

Volgens het Strength and Conditioning Journal produceren ipsilaterale en contralaterale lunges de hoogste activering van de gluteus medius-spier. Om de voordelen volledig te benutten, houdt u een halter aan de contralaterale zijde. Je kunt ook de voorste plank met heupverlenging proberen, de zijplank met heupabductie, zijbruggen, skater squats en ezelsschoppen.

Verder wijst onderzoek erop dat het toevoegen van gewichten aan de mix de activiteit in de gluteus medius verder kan verhogen. Samengestelde oefeningen, zoals de squat en deadlift, stellen u in staat zwaardere ladingen te heffen en de bilspieren efficiënter te werken. Daarom wordt aanbevolen om zowel samengestelde als isolatiebewegingen in uw trainingsroutine op te nemen.

Doe een of twee oefeningen voor elk van de drie gluteale spieren. Begin met samengestelde bewegingen en eindig met isolatiewerk. Afhankelijk van uw doelen, kunt u de benen en bilspieren tegelijkertijd trainen of twee afzonderlijke trainingen hebben. Als je bilspieren zwak zijn, train ze dan individueel.

Waarom de Gluteus Medius trainen?

Door deze spier vaker te trainen, kunt u blessures voorkomen en uw functionele fitheid verbeteren. Omdat het een belangrijke heupstabilisator is, speelt het een belangrijke rol in sportprestaties en dagelijkse activiteiten. Zelfs de geringste onbalans kan uw houding beïnvloeden en ervoor zorgen dat uw dijen abnormaal roteren tijdens het springen, rennen en lopen. Dit kan de druk op uw knieën vergroten en letsel veroorzaken.

De meeste oefeningen gericht op de gluteus medius zijn geschikt voor beginners en vereisen geen apparatuur. De zijdelingse heupabductie kan bijvoorbeeld thuis worden gedaan. Het enige dat je nodig hebt is een mat voor ondersteuning.

Werk deze spier een of twee keer per week. Gebruik altijd de juiste vorm. Knijp heel hard in je bilspieren en houd de samentrekking bovenaan de beweging. Naarmate je verder komt, gebruik je halters en weerstandsbanden.

Bronnen (1)