Geschiktheid

Keeper Armoefeningen


Als keeper heb je sterke armen en schouders nodig.

Comstock / Stockbyte / Getty-afbeeldingen

De biceps en triceps zijn de primaire spiergroepen in de armen. Om je vaardigheden als keeper te maximaliseren, is het essentieel om deze spieren, samen met de deltoïde spieren in je schouders, goed ontwikkeld te houden. Dit betekent dat u effectieve oefeningen moet opnemen om deze spieren in uw trainingsroutine te richten. Voor kracht en kracht in je armen, richt je je belangrijkste spieropbouwende weerstandsoefeningen met behulp van vrije gewichten en de juiste trainingsapparatuur.

Doe het met halters om doelen te redden

De dumbbell curl is een van de meest effectieve krachtoefeningen om de biceps te werken, waardoor de kracht en het bewegingsbereik in je armen en schouders toenemen. Deze geïsoleerde oefening richt zich op de biceps brachii-spieren en helpt sterke bovenarmen te bouwen, maar gebruikt ook de voorste deltoïde spieren als stabilisator. Ga met je armen langs je lichaam staan, handpalmen naar binnen, met een halter in elke hand. Wissel elke keer afwisselend armen, buig een arm bij de elleboog, breng het gewicht naar je borst voordat je het weer naar beneden laat zakken. Neem ook de tricepsverlenging met één arm, de halterkrul en de liggende tricepsverlenging op.

Kom maar op met de Barbell

Met de juiste halteroefeningen kun je krachtige armen bouwen, wat vooral belangrijk is voor het helpen met doelworp. Je hebt deze armkracht nodig om de bal zo ver mogelijk te laten gaan. De close-grip bankdrukken en liegen triceps extensie zijn twee van de meest effectieve barbell oefeningen voor het werken met de triceps, terwijl de barbell curl en barbell drag curl oefeningen de biceps bouwen. Voor de basis-halterkrul, ga rechtop staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen gestrekt recht voor u met uw handen grijpend op een halter zodat deze op uw dijen rust. Buig tegelijkertijd uw ellebogen en breng de halter naar uw schouders. Houd ingedrukt en laat de halter vervolgens terug zakken naar de startpositie voor één herhaling.

Machines voor spier

Voetbaldoelmannen vertrouwen sterk op de kracht in hun armen om reddingen en worpen te maken. Om de belangrijkste spiergroepen in je armen op te bouwen, werkt een kabelmachine goed. Neem de voorwaartse tricepsverlenging, kabeltricepsonderdompeling en kabelafwisselende kruloefeningen op in je keeperstraining. De hendel triceps extensie en hendel krullen oefeningen werken ook goed. Voor de hendelkrul, plaats u op de machine met uw voeten plat met een brede houding, tenen naar voren gericht. Grijp de handgrepen aan uw zijde vast met een bovenhandse greep. Buig uw ellebogen, breng de hendels omhoog en laat ze vervolgens weer zakken naar de beginpositie.

Maak een volledige training

Krachttraining oefeningen zijn enkele van de belangrijkste om op te nemen in uw totale trainingsplan, voor het bouwen van sterke, gedefinieerde armen als een keeper. Het is ook belangrijk om regelmatige cardio-activiteit te krijgen als je dit nog niet krijgt van teamtrainingen. Streef elke week naar ongeveer drie tot vijf sessies van 30 tot 45 minuten om je uithoudingsvermogen hoog en je lichaamsvetpercentage laag te houden. Het is ook belangrijk om een ​​korte warming-up- en cooldown-sessie te krijgen vóór en na de training. Een warming-up moet vijf tot 10 minuten lichte cardio en dynamische rekoefeningen omvatten die de beweging van de oefeningen die u tijdens uw training gaat doen, omvatten.