Voeding

Wat is een goede koolhydraat om te eten na een training?


Koolhydraten leveren het lichaam brandstof tijdens een training.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

De meeste fitnessliefhebbers begrijpen dat goede voeding vóór een training essentieel is. Maar wat je na je training in je lichaam stopt, kan net zo belangrijk zijn. Het eten van een balans van koolhydraten en eiwitten na het sporten helpt bij het herstel en spieropbouw en helpt je uiteindelijk je fitnessdoelen te bereiken.

De glycogeenfactor

Tijdens uw training gebruikt het lichaam opgeslagen glucose als brandstof. In de spieren wordt de opgeslagen vorm van glucose glycogeen genoemd. Wanneer je traint, put je lichaam deze opgeslagen energie uit. Om deze reden is het belangrijk om koolhydraten direct na je training te eten. Het consumeren van koolhydraten na je training geeft je lichaam de kans om het tijdens de training verloren glycogeen aan te vullen.

Snacks Met Koolhydraten

De Academy of Nutrition and Dietetics beveelt aan koolhydraten te eten 15 tot 20 minuten na je training. Je moet de koolhydraten echter niet alleen eten. Idealiter wilt u een snack consumeren die een 3-tegen-1 verhouding van koolhydraten en eiwitten bevat. Goede voorbeelden van snacks na de training zijn een smoothie met boerenkool, magere, gewone Griekse yoghurt, fruit en sojamelk. Je kunt ook yoghurt met bessen of een sneetje volkorenbrood consumeren met 2 eetlepels notenboter en een gesneden banaan er bovenop. Bovendien is aangetoond dat magere chocolademelk een goede snack na de training is. Een studie uit 2012 van "Medicine and Sports Science" wees uit dat het consumeren van chocolademelk direct na het sporten en opnieuw twee uur na het sporten optimaal kan zijn voor herstel en spierbeschadiging kan verminderen.

Maaltijden Met Koolhydraten

Naast het eten van koolhydraten direct na je training, wil je proberen een normale maaltijd te eten drie tot vier uur na je training. Voorbeelden van goede maaltijden met koolhydraten zijn kalkoen op een volkoren wrap met uw favoriete gesneden groenten of 3 ons gebakken kip over bruine rijst geserveerd met een kop gebakken broccoli. Voor vegetariërs, vervang de kip door tempeh of tofu, die naast de koolhydraten in de rijst een gezonde dosis eiwit biedt. Een ander maaltijdidee is quinoa en zwarte bonen - die beide complexe koolhydraten bevatten - geserveerd met een salade.

Andere Overwegingen

Vergeet niet dat hoewel koolhydraten belangrijk zijn na een training, het ook noodzakelijk is om eiwitten te consumeren. Koolhydraten helpen uw glycogeenvoorraden weer op te bouwen, terwijl eiwit nodig is om uw spieren op te bouwen en te herstellen. Je wilt er ook voor zorgen dat je zowel koolhydraten als eiwitten eet, één tot drie uur voordat je een voet in de sportschool stapt voor een optimale training. Mix en match met verschillende magere eiwitten en gezonde koolhydraten in de context van een uitgebalanceerde maaltijd. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt aan om ongeveer de helft van uw bordgroenten, een vierde eiwit en de andere een vierde koolhydraten te maken.