Geschiktheid

Wat zijn goede haltergewichten om te beginnen met bankdrukken?


Loop door het halterrek omhoog.

David Rogers / Getty Images Sport / Getty Images

De bankdrukken draagt ​​een bepaald stigma omdat de hoeveelheid ingedrukt gewicht vaak wordt gezien als een maat voor het succes van de fitness. Als beginner is het belangrijk om niet naar het zwaarste gewicht te streven. In plaats daarvan kun je gemakkelijker dingen doen door de bankdrukken uit te voeren met lichtere halters. Het gebruik van halters geeft een groter bewegingsbereik; je schouders bewegen vrijer en je verhoogt de kernactivatie, merkt krachtcoach Eric Cressey op. De kunst is om het perfecte gewicht te vinden zodat u een goede vorm kunt behouden en resultaten kunt behalen.

Tip

  • Voordat u naar grote halters reikt, moet u de bankdrukken beheersen met lichte gewichten in de juiste vorm. Bouw langzaam op naarmate je kracht verbetert.

Verfijn eerst uw techniek

Zorg ervoor dat je techniek perfect is voordat je je laat meeslepen en naar de monsterhalters aan het einde van het gewichtsrek reikt. Begin met je handen in lijn met je borst en een halter in elk daarvan. Je handpalmen moeten naar het plafond wijzen. Druk je handen omhoog totdat je armen gestrekt zijn en de halters elkaar bijna raken en laat ze vervolgens onder controle zakken. Als u de gewichten niet omhoog kunt drukken of ze niet met controle kunt laten zakken, moet u naar lichtere halters gaan.

Ga in het begin licht

Als je helemaal niet vertrouwd bent met het bankdrukken of met krachttraining, kun je het beste licht gaan. Zelfs als dat betekent dat je ego een klap krijgt, kun je beter te licht in plaats van te zwaar beginnen. Vrouwen moeten de beweging proberen met 5- tot 10-pond halters, terwijl beginnende mannen in staat moeten zijn om 10- tot 15-pond halters te beheren.

Vooruitgang met de tijd

Ervaren bankdrukkers die in plaats daarvan op halterpersen overschakelen, zouden meer gewicht moeten kunnen verwerken. Halters zijn moeilijker te balanceren dan halters omdat elke arm afzonderlijk werkt, dus u kunt niet hetzelfde tillen als bij een halterpers, maar u moet een idee hebben van hoeveel gewicht u kunt gebruiken. Begin met ongeveer 70 procent van uw bankdrukgewicht, dus als u 100 pond kunt drukken voor 10 herhalingen, gebruikt u in totaal 70 pond op de halterpers, dus een 35-pond halter in elke hand.

Maak wat winst

Sterker worden en het spieruithoudingsvermogen vergroten, draait allemaal om jezelf uitdagen, niet alleen door je sets en herhalingen te vergroten of je rust te verminderen, maar ook door zwaardere gewichten op te tillen. Als je traint voor kracht en kracht, voer dan lagere herhalingen uit met zwaardere gewichten, zoals drie tot vijf sets van vijf tot acht. Kies voor meer uithoudingsvermogen en op fitness gebaseerde training voor twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen. Als je eenmaal de bovenste set en rep-reeks hebt bereikt, dus vijf sets van acht voor kracht of drie sets van 15 voor uithoudingsvermogen, schakel dan over naar de volgende zwaardere set halters en begin met het lagere aantal sets en herhalingen voordat je je weg terug omhoog werkt .