Sport

Een goed dieet voor twee weken voorafgaand aan een marathon


Volg ter voorbereiding op een marathon een geschikt dieet naast de training.

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Je hebt maanden getraind en over twee weken is de marathon eindelijk hier. Hoewel je opgewonden bent en je voorbereid voelt, wil je er ook voor zorgen dat je je lichaam van het juiste voedsel voorziet. Volgens oefenfysioloog en hardloopcoach Susan Paul kan het volgen van een gezond eetplan voorafgaand aan je race helpen om de zenuwen te kalmeren en je prestaties te verbeteren.

Koolhydraten

Lopers hebben koolhydraten nodig, vooral in de twee weken voorafgaand aan een marathon. Volgens Brown University zouden atleten ongeveer vier keer de porties granen moeten eten als de gemiddelde persoon. Het tijdschrift "Runner's World" legt uit dat koolhydraten als brandstof fungeren en dat de hoeveelheid glycogeen die in je spieren wordt opgeslagen een directe invloed heeft op hoe ver en hoe lang je kunt rennen. Glycogeenopslag is hoger als je meer koolhydraten eet. Je wilt voldoende brandstof in je lichaam hebben om de marathon door te komen. Veel koolhydraten bevatten ook veel vezels, wat helpt bij het reguleren van je spijsvertering en voorkomt krampen tijdens races. Het magazine beveelt een dieet aan dat rijk is aan voedingsmiddelen zoals couscous, aardappelen, zoete aardappelen, polenta, quinoa, rijst, Alkmaarse gort, amarant, boekweit en volkoren brood - in plaats van te vullen met donuts en brownies.

Eiwit

Running coach Susan Paul beveelt aan om veel magere eiwitten te eten in de dagen voorafgaand aan je race. Sommige opties omvatten vis of magere kip. Je kunt kiezen voor roerei voor het ontbijt, kip zonder been voor de lunch en vis voor het diner in de twee weken voor je race. Paul adviseert ook om weg te blijven van bewerkte voedingsmiddelen zoals bevroren gefrituurde kipnuggets, bijvoorbeeld. Op deze manier voel je je gezond en energiek in plaats van traag wanneer het eindelijk de grote dag is.

Regelmatige maaltijden

Eet om de paar uur twee weken voor je race regelmatig. Dit is niet alleen belangrijk voor brandstof, zegt New York Road Runners, maar het voorkomt ook buikpijn tijdens je marathon. Volgens de organisatie hebben de meeste hardlopers op een bepaald moment in hun loopbaan geklaagd over gastro-intestinale problemen. Sla geen maaltijden over; eet in plaats daarvan elke dag ontbijt, lunch, diner en een paar snacks, en eet voedsel dat in het verleden geen maagproblemen heeft veroorzaakt. Als je ergens last van hebt, maar je weet niet zeker wat het zou kunnen zijn, is het een goed idee om een ​​voedsellogboek bij te houden in de weken voor de marathon. Op die manier kun je probleemvoedsel identificeren en ze op de dag van de race vermijden.

Ontbijt

Hoewel het belangrijk is om geen maaltijden over te slaan als marathonloper, wil je extra streng zijn in het eten van ontbijt in de twee weken voorafgaand aan je grote race. Dit komt omdat marathons meestal 's morgens worden gehouden, zegt het Washington Running Report - op de dag van je race wil je het ontbijt eten voor de juiste brandstof. Als u echter niet gewend bent aan het ontbijt, kunt u last krijgen van maagkrampen tijdens uw marathon. Paul beveelt aan toast te eten met pindakaas, hoewel je ook kunt kiezen voor een energiereep. Eet elke dag hetzelfde ontbijt als je gaat trainen, zegt ze.