Geschiktheid

Goede oefening voor billen voor vrouwen


Uw gluteus maximus is de primaire spier die tijdens lunges wordt bewerkt.

Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Vrouwen die zich willen concentreren op het versterken van hun billen, kunnen significante resultaten zien met consistente krachttraining. De grootste en grootste spier in de billen is je gluteus maximus, die je heupen verlengt en je benen achter je optilt. Neem twee biltrainingen op in je wekelijkse regime en voer drie sets van acht tot 12 herhalingen elk uit. Warm altijd op met lichte cardio en dynamische rekoefeningen voor elke training.

Step-ups opnemen

Je hebt een plyo-box of stevige bank nodig om step-ups uit te voeren, die een van de beste zijn om je bilspieren te richten. Ga voor een doos staan ​​die ongeveer 15 centimeter lang is. Plaats uw linkervoet helemaal bovenop de doos en rijd dan dat been weg om uw hele lichaam bovenop de doos te tillen. Laat je rechtervoet terug op de grond zakken om de herhaling te voltooien en te herhalen, waarbij je alle herhalingen op je linkerbeen uitvoert voordat je naar je rechterbeen overschakelt. Je kunt ook zijwaartse opstapjes opnemen, waarbij je aan de zijkant van de doos moet staan ​​en je been omhoog en opzij moet tillen om het op de doos te plaatsen. Houd een paar halters in uw handen om de intensiteit van de oefening te verhogen.

Squats en Deadlifts gebruiken

Met een paar halters kun je de billen richten met squats en deadlifts. Beide oefeningen omvatten het staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar met de tenen recht naar voren gericht. Houd voor squats de halters langs je lichaam vast. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën zodat je heupen naar de vloer zakken. Blijf doorgaan totdat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer en strek dan recht omhoog om de herhaling te voltooien. Houd bij deadlifts de halters voor je dijen vast. Om de bilspieren meer te richten, houd je knieën voornamelijk recht terwijl je je heupen naar achteren duwt en naar voren buigt in de taille, waardoor de halters naar je voeten zakken. Zodra je rug parallel is aan de vloer, ga je rechtop staan ​​om de herhaling te voltooien.

Lunges toevoegen

Lunges richten zich primair op uw bilspieren en kunnen worden aangevuld met uw lichaamsgewicht of terwijl u een paar halters vasthoudt. Stap met je rechtervoet naar voren en laat je linkerknie naar de grond zakken door beide knieën te buigen. Houd je romp rechtop. Strek je knieën uit om weer omhoog te komen en keer dan je rechtervoet terug zodat deze weer vierkant is met je linker. Wissel van been bij elke rep.

Trainen op een mat

Met een oefenmat kunt u effectief uw gluteus maximus richten door vierzijdige heupextensies en glute bridge uit te voeren. Een studie uit 2005 gepubliceerd door de American Council on Exercise toonde aan dat vierzijdige heupextensies het meest effectief waren voor het werven en activeren van de gluteus maximus. Ga op je handen en knieën zitten zodat je romp evenwijdig is aan de vloer. Houd de knie 90 graden gebogen, til een been omhoog totdat het kussen van je voet naar boven is gericht en je dij is uitgelijnd met je romp. Laat het been weer op de grond zakken. Voltooi alle herhalingen op één been en wissel dan van been. Voor glute bridge, ga op je rug op de mat liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Pak je heupen zo hoog als je kunt van de vloer en laat ze dan weer op de mat zakken. Houd een halter of gewogen plaat bovenop uw heupen om de trainingsintensiteit te verhogen.