Geschiktheid

Goede oefeningen om calorieën te verliezen terwijl je op de bank zit


Trainen op de bank kan onderdeel zijn van een gezonde trainingsroutine.

Thomas Northcut / Lifesize / Getty Images

Als u het comfort van uw eigen huis verkiest boven het lawaai en de menigte in uw plaatselijke sportschool, maar moeite heeft om uzelf te motiveren, zijn oefeningen die u rechtstreeks op uw bank kunt doen precies wat u zoekt. U zult waarschijnlijk niet de calorieën verbranden die nodig zijn voor gewichtsverlies, maar u kunt werken om uw spieren te trainen en te definiëren en uw lichaam tegelijkertijd in beweging te krijgen. Begin met een set van 12 herhalingen van elke beweging om binnen een paar weken resultaten te zien, suggereert MayoClinic.com.

Toon je armen

Je bovenlichaam, inclusief je armen, schouders, bovenrug en borst, is relatief eenvoudig om aan te werken terwijl je op de bank zit. Om borstpersen te doen, laat u uw bovenrug op de bank rusten met uw voeten op de vloer voor u en knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Houd een paar halters vast en buig je ellebogen, terwijl je je armen op de bank naast je hoofd laat rusten. Druk de halters omhoog door uw ellebogen recht te zetten en uw armen in de lucht te heffen. Gebruik de bank om opdrukoefeningen te doen door je handen op de grond en je voeten op de bank te laten rusten. Je kunt ook triceps-dips doen door voor de bank te hurken, je handen op de kussens te laten rusten en je lichaam op en neer te drukken door met je armen omhoog te duwen.

Richt op je benen

Het zal je misschien verbazen dat je nog steeds een effectieve training van het onderlichaam kunt krijgen, zelfs als je niet rechtop staat. Zittend op de bank biedt veel mogelijkheden om uw onderrug, billen en benen te werken. Ga naar voren op de bank en doe het zijbeen omhoog door je been recht te maken en naar de zijkant van je lichaam te tillen en vervolgens weer naar beneden te laten zakken. Til je benen naar de voorkant van je lichaam om je spieren op een andere manier uit te dagen. Doe schaarschoppen door je benen voor je uit te strekken over schouderbreedte uit elkaar en je tenen te richten. Kruis je rechterbeen over je linkerhand, keer terug naar de startpositie en kruis je linkerbeen over je rechterhand om een ​​herhaling te voltooien. Hoe sneller je deze beweging doet, hoe meer calorieën je kunt verbranden.

Vergeet je kern niet

Veel mensen noemen hun kern een probleemlocatie. Gebruik je bank om je midden te verkleinen zonder het huis te verlaten. Maak bruggen door plat op je rug te liggen, gebogen knieën en voeten op het bankkussen. Til je heupen op om een ​​rechte lijn van je knieën naar je schouders te maken, houd een seconde of twee vast en laat dan zakken om een ​​brug af te maken. Bootst de stoel van een kapitein na door op uw bank te zitten, met de buikspieren bezet, de rug recht en het lichaam iets naar achteren gebogen op de heupen. Plaats uw handen achter uw hoofd en til uw knieën op naar uw borst. Laat je benen zakken om een ​​herhaling te voltooien.

Voel de brand

Cardio-oefening verbrandt calorieën en helpt u af te vallen. Veel van de bewegingen die je op de bank kunt doen, zijn krachttrainingsoefeningen, waardoor ze ideaal zijn om je spieren te versterken. Combineer ze met wat je hartslag helpt om nog meer calorieën te verbranden. Leun over de bank en laat uw handen op het kussen rusten. Wissel je benen af ​​alsof je een berg beklimt. Zorg ervoor dat je in een gematigd tempo blijft om je hartslag te verhogen. Als je een lage bank hebt, gebruik deze dan om boxsprongen of stapbewegingen te doen. Ga op je rug liggen, hef je benen in de lucht en fiets ze in een gematigd tempo.