Geschiktheid

Goede oefeningen om armen, benen en billen te versterken na extreem gewichtsverlies


Halter biceps krullen zullen de voorkant van je bovenarmen strakker en strakker maken.

Thinkstock-afbeeldingen / Stockbyte / Getty-afbeeldingen

Nadat je het echt zware werk hebt gedaan om een ​​aanzienlijke hoeveelheid gewicht te verliezen, zal het opnemen van regelmatige gewichtstraining je helpen je spieren aan te spannen en te versterken. Hoewel toning een relatief agressief trainingsprogramma vereist, neem je de tijd om de techniek onder de knie te krijgen voordat je zwaardere gewichten toevoegt als je net begint met het opnemen van gewichtstraining. De belangrijkste spieren in je armen omvatten je biceps en triceps, die zich respectievelijk aan de voor- en achterkant van je bovenarmen bevinden. Veel oefeningen in het onderlichaam zijn effectief in het gelijktijdig richten op de billen en grote beenspieren, waaronder de quadriceps, hamstrings en kuiten.

Een training voor het stemmen

Tillen om de toon te verbeteren vereist een training met een relatief hoog volume, wat betekent dat het bestaat uit oefeningen die worden gedaan voor meerdere sets met een hoger aantal herhalingen. Je workout moet ontworpen zijn om spiermassa te vergroten. De American Council on Exercise stelt voor om drie tot zes sets van zes tot 12 herhalingen uit te voeren. Plan elke week twee tot drie trainingen, met daartussen een tot twee dagen rust. Als je eenmaal vertrouwd bent met de techniek van elke oefening, til je gewichten op die het uitvoeren van 12 herhalingen uitdagend maken.

Voor de biceps

De biceps zijn verantwoordelijk voor het buigen van uw ellebogen tegen weerstand, dus het opnemen van een verscheidenheid aan biceps-krullen zal u helpen spiertonus op te bouwen. Gebruik de barbell biceps curl, dumbbell biceps curl en dumbbell hammer curl. Barbell-biceps-krullen en halter-biceps-krullen houden in dat je je armen langs je lichaam houdt met je handpalmen naar voren gericht. Buig je ellebogen om de gewichten naar je schouders te tillen en strek je ellebogen uit om de gewichten weer naar beneden te laten zakken. Hamerkrullen zijn vergelijkbaar, behalve dat je handpalmen naar de zijkant van je dijen en vervolgens naar elkaar wijzen terwijl je de gewichten optilt en laat zakken.

Werken met de Triceps

De triceps strekken je ellebogen tegen weerstand, en je kunt ze richten met overhead halter triceps extensie en liggende barbell extensies. Voor tricepsverlenging boven uw hoofd houdt u met beide handen een enkele halter boven uw hoofd en buigt u vervolgens uw ellebogen om het gewicht achter uw hoofd te verlagen. Strek je armen uit om het gewicht weer op te tillen. Liggende triceps-extensie is vergelijkbaar, maar u voert het uit vanuit een achterover liggende positie op een platte bank. Begin met je armen uitgestrekt naar het plafond en buig je ellebogen om de halter achter je hoofd te laten zakken. Strek je armen om de set te voltooien.

Billen en benen

Oefeningen zoals squats, lunges, step-ups en deadlifts zijn samengestelde bewegingen die beweging op de heupen en knieën vereisen. Als gevolg hiervan worden meerdere spiergroepen geworven en ontwikkeld. Squats houden in dat je je voeten onder je heupen zet, je knieën buigt zodat je billen naar de vloer zakken en dan weer rechtop gaan staan. Lunges zijn squats gedaan vanuit een gespreide houding. Plaats een voet voor de andere en buig uw knieën om uw heupen naar de vloer te laten zakken. Strek je knieën uit om omhoog te komen en wissel dan van been. Houd voor deadlifts het gewicht voor je dijen, duw je heupen naar achteren en buig je knieën om de last naar je voeten te verlagen. Wanneer je rug evenwijdig is aan de vloer, til je op om de rep af te maken. Houd voor elk van deze oefeningen een paar halters of een halter vast om de belasting te vergroten en elke set uitdagend te maken.