Geschiktheid

Goede oefeningen voor de buitendij van een vrouw


Weerstandstraining versterkt de buitenste dijen.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

De buitenste dijspieren, aangeduid als de ontvoerders, omvatten de bilspieren, tensor fasciae latae en sartorius-spieren. Samen tilt deze groep het been weg van de middellijn van je lichaam. De dijen strelen doet meer dan de heupen van een vrouw trimmen. sterke ontvoerders helpen de knieën te stabiliseren en te beschermen tegen verwondingen tijdens impactoefeningen, zoals hardlopen. Twee of drie keer per week buitenste dijoefeningen doen is een effectieve manier om kracht op te bouwen.

Op en neer gaan

Squats met zijdelingse liften tonen de ontvoerders, hamstrings en quadriceps. Ga rechtop staan, plaats uw voeten onder uw heupen en buig uw knieën lichtjes. Trek je schouderbladen in, span je buikspieren aan en steek je achterste uit achter je. Buig je knieën en laat je heupen naar de vloer zakken. Stop wanneer je benen een hoek van 90 graden vormen. Duw door je hielen en sta op. Verplaats uw gewicht naar uw linkerbeen. Til je rechterbeen naar je rechterkant, zo hoog mogelijk zonder je linkerbeen te verplaatsen. Laat je voet op de grond zakken en verplaats je gewicht naar beide voeten. Hurk en til je linkerbeen naar je linkerkant. Doe 10 tot 20 squats, afwisselend benen tijdens de liften.

Daag je heupen en core uit

De brug met laterale extensie versterkt de ontvoerders, onderrug en buik. Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de vloer eronder. Laat je armen op de vloer rusten. Span je buikspieren aan, til je heupen en onderrug in een rechte lijn met je knieën en schouders. Kies je rechtervoet van de vloer, strek je been en til je rechtervoet in lijn met je rechterknie en rechterschouder. Beweeg je voet zo ver mogelijk naar rechts zonder je heupen of schouders te draaien. Doe dit 10 keer, breng je voet terug naar de vloer en voltooi 10 herhalingen met je linkerbeen.

Loopy krijgen

Lopen met een weerstandsbandlus daagt de buitenste dijen uit. De kleur van een lus geeft de spanning aan, maar de kleurcodering verschilt per fabrikant. Raadpleeg uw handleiding of vraag iemand in de sportschool om de sleutel en gebruik een spanning die overeenkomt met uw fitnessniveau. Ga op een stoel zitten en verbreed de lus door deze in tegengestelde richting te trekken. Stap met je rechtervoet in de lus en vervolgens met je linker. Plaats de band op het grootste deel van uw kuiten en verbreed uw voeten ongeveer 12 centimeter. Sta op, strek je rug en buig je knieën lichtjes. Zet je rechtervoet 12 centimeter naar rechts en volg vervolgens 12 centimeter met je linkerkant. Doe dit 10 keer, verander dan van richting en leid met je linkervoet gedurende 10 stappen.

Eén kant tegelijk

Liggende heupabductie versterkt de buitenste dijen. Ga aan je rechterkant liggen, stapel je enkels, knieën, heupen en schouders op. Houd uw rechterelleboog op de grond en laat uw hoofd op uw rechterhand rusten. Richt beide voeten naar voren, til je linkerbeen een centimeter op en beweeg je rechtervoet 45 graden naar voren. Doe dit met behoud van heup- en knie-uitlijning. Til je linkerbeen zo hoog mogelijk op, pauzeer en laat je been zakken totdat je voet bijna de vloer raakt. Voltooi 12 tot 15 herhalingen, rol over en doe hetzelfde met je rechterbeen.

Bronnen (2)