Geschiktheid

Wat zijn goede runs om vet te verbranden?


Alle soorten hardlopen kunnen u helpen meer lichaamsvet te verbranden.

Ian Walton / Getty Images Sport / Getty Images

Je lichaam gebruikt verschillende hoeveelheden lichaamsvet voor energie voor verschillende soorten hardlopen, zoals hardlopen, hardlopen op lange afstand en sprinten op korte afstand. Goede loopprogramma's moeten rekening houden met uw doelen en uw prestatieniveau, of u nu hardlopen wilt gebruiken als onderdeel van uw training om lichaamsvet te verminderen of uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen voor een marathon wilt verbeteren.

Continu, gestaag lopen

Continu hardlopen, zoals joggen, wordt vaak uitgevoerd met een lage of matige intensiteit, die tussen 50 en 77 procent van uw maximale hartslag is, gedurende een periode van 20 tot 60 minuten. Dit kan bijna overal worden uitgevoerd, of je nu in een sportschool, park, strand, middelbare schoolbaan of buurt bent. Beginners in aerobe training moeten beginnen met continu, gestaag tempo lopen om cardiovasculair en spieruithoudingsvermogen te ontwikkelen voordat ze doorgaan met hardlopen met een hogere intensiteit. Houd altijd een lange houding en ritmische ademhaling om uw tempo bij te houden.

Interval actief

Intervallopen omvat het uitvoeren van een wedstrijd van hardlopen met hoge intensiteit - of sprinten - gevolgd door een langere periode van hardlopen met lagere intensiteit. Bij een voorbeeldtraining zou je één minuut hardlopen op 90 procent van je maximale hartslag, gevolgd door twee minuten joggen op 50 procent van je maximale hartslag. Deze cyclus wordt gedurende een gewenste tijdsperiode herhaald en de intensiteit en duur kunnen tijdens de training worden aangepast. Hoewel je lichaam minder vet verbrandt en meer afhankelijk is van koolhydraten als brandstof tijdens intervallopen, is de netto hoeveelheid verbrande vetcalorieën groter dan continu draaien. In een studie gepubliceerd in het aprilnummer van 'Medicine and Science in Sports and Exercise', toonden onderzoekers van de Universiteit van Lethbridge in Alberta, Canada aan dat proefpersonen die twee minuten sprintten, vergelijkbare voordelen hadden voor cardiovasculair en vetverlies als degenen die 30 minuten onafgebroken trainen.

Oefening Afterburn

Je lichaam stopt niet met het verbranden van vet wanneer je stopt met rennen. Na een periode van intensieve training ondergaat je lichaam een ​​aandoening genaamd overmatig zuurstofverbruik na het sporten - of EPOC - waarin vet en koolhydraten worden gebruikt om je cellen te laten herstellen en je lichaam te genezen, zegt fysiotherapeut Len Kravitz . EPOC kan uw metabolisme tussen 15 minuten tot 48 uur verhogen. In een studie gepubliceerd in het septembernummer van "Medicine and Science in Sports and Exercise" verhoogden fietsers die 45 minuten lang zeer intensieve oefeningen deden hun stofwisseling gedurende 14 uur.

Fartlek

Soms moet je de hartslagmeter en je horloge negeren en buiten lekker hardlopen. Probeer fartlek eens, wat Zweeds is voor "speed play". Hoewel fartlek hardlopen afwisselend van matige tot hoge intensiteiten is, is het ongestructureerd en wordt het vaak buitenshuis uitgevoerd. Je kiest bijvoorbeeld een startpunt en rent zo snel als je kunt naar een monument, zoals een boom of een bank. Wanneer je aankomt op de mijlpaal, voer een wedstrijd van matige intensiteit uit om te herstellen. Als je klaar bent om weer te sprinten, kies je een ander herkenningspunt en ren je ernaar toe. Fartlek-hardlopen kan ook worden uitgevoerd met vrienden waarin je om de beurt de leider kunt spelen en kunt kiezen waar je naartoe wilt rennen.

Bronnen (2)