Geschiktheid

Goede schouderrek voor volleybalspelers


Je schouders werken hard als je volleybal speelt.

Elsa / Getty Images Sport / Getty Images

Je schouders kunnen door een groter bewegingsbereik draaien dan elk ander gewricht. Volleybal geeft je de mogelijkheid om dat volledige bewegingsbereik te gebruiken terwijl je omhoog, omlaag en opzij gaat om de bal te dienen, te passen en te slaan. Volleybal spelen kan ook stress op je schouders veroorzaken, vooral als je terug reikt en dan een agressieve piek levert. Door je schouders voor en na wedstrijden en oefeningen te strekken, kun je je schouders tijdens het volleybalseizoen flexibel en gezond houden.

Schouder spieren

Het strekken van de juiste spieren vereist dat je begrijpt welke je schouders beheersen. Elke schouder bevat drie hoofdspieren: de voorste, laterale en achterste deltoïden. Bovendien omringt een afzonderlijke vier-spiergroep, de rotatormanchet, elke schouder. De rotator cuff-spieren zijn de supraspinatus, infraspinatus, subscapularis en de teres minor. Rek alle zeven schouderspieren voor volleybal uit.

Dynamische stretch

Bewegende of dynamische rekoefeningen zorgen ervoor dat uw spieren volledig kunnen bewegen. Dit type stretch is ideaal net na een aerobe opwarming en voor meer inspannende oefeningen, zoals een wedstrijd voor wedstrijden, oefenen of krachttraining. Dynamische schouderstrekoefeningen omvatten meestal armrotaties. Om je deltoids en rotatormanchet te richten, strek je je armen horizontaal uit, weg van je zijkanten, met je ellebogen recht en je handpalmen naar de vloer gericht. Beweeg je armen naar voren, volg 10 kleine cirkels en doe dan nog 10 cirkels achteruit. Herhaal de stretch in beide richtingen, maar volg grote cirkels. Beweeg je armen langzaam door elke herhaling.

Statische rek - Anterieure deltoïde

Voer statische rekoefeningen uit na een wedstrijd, oefening of training door de rek ongeveer 30 seconden vast te houden, zonder te stuiteren. Statische rekoefeningen kunnen uw spieren helpen afkoelen en kunnen ook uw flexibiliteit vergroten. Om de voorste deltoïde aan de voorkant van elke schouder te strekken, ga je in een deuropening staan ​​met je schouders op het kozijn aan elke kant gericht. Strek een arm uit en plaats uw handpalm op de deurstijl op ongeveer de borsthoogte, en buig vervolgens uw elleboog een beetje. Draai je romp weg van je hand tot je de rek voor je schouder voelt en houd dan de positie vast. Doe de rek op beide schouders.

Statische stretch - deltoïden en rotatormanchet

Om je laterale deltoïde, infraspinatus, teres minor en supraspinatus te strekken, ga je rechtop staan ​​en strek je je rechterarm over je bovenborst met je onderarm ongeveer evenwijdig aan de vloer. Druk uw linkerhand zachtjes tegen de buitenkant van uw rechterelleboog totdat u een rek op uw schouder voelt. Houd de stretch 30 seconden vast. Voer de statische stretch uit met beide armen. Strek je achterste deltoïde op dezelfde manier uit, maar til je horizontale arm op zodat je elleboog voor je nek is. Het laatste stuk werkt ook de infraspinatus en de teres minor, spieren die veel worden gebruikt tijdens het spelen van volleybal.

Statische rek - Subscapularis

Gebruik een deuropening of een muur om de subscapularis te strekken voor of na het raken van het volleybalveld. Ga ongeveer een stap van de deuropening staan ​​en loop dan naar voren zodat uw rechtervoet in de deuropening staat, maar dicht bij de muur. Strek uw linkerarm uit zodat uw bovenarm parallel is met de vloer en uw onderarm verticaal is, waarbij uw elleboog een rechte hoek vormt. Leun naar voren en druk je linker onderarm tegen de muur tot je een rek achter je schouder voelt. Houd de stretch 30 seconden vast en herhaal deze met de andere schouder.