Geschiktheid

Goed startgewicht voor staande halterrij


Perfectioneer je techniek voordat je meer gewicht toevoegt.

David Rogers / Getty Images Sport / Getty Images

De rij rechtop halter is een samengestelde oefening die je schouderspieren, vallen, onderarmen en biceps traint. Wanneer u voor het eerst rechtopstaande rijen uitvoert, is het van vitaal belang dat u het gewicht goed heeft. Als u te licht begint, krijgt u niet de voordelen van de oefening, maar het gebruik van een te zwaar gewicht leidt tot een slechte vorm en mogelijk letsel.

Lichte gewichten om te beginnen

Ongeacht je ervaringsniveau en hoe lang je al traint, is het beheersen van de juiste techniek van het grootste belang. Dit vereist in eerste instantie het gebruik van lichte gewichten. Voor een perfecte vorm begin je met een halter in elke hand op dijhoogte, met je handpalmen naar je lichaam gericht. Til de halters op en houd ze dicht bij je lichaam. In de bovenste positie moeten uw ellebogen, schouders en polsen in lijn zijn. Pauzeer kort en laat vervolgens zakken naar de startpositie. Krijg deze techniek goed, ook al betekent dit alleen het gebruik van 2- of 3-pond halters.

Winsten maken

De kans is groot dat je maar een of twee sessies nodig hebt om de techniek goed te krijgen met behulp van lichte halters. Zodra je het gevoel hebt dat je het formulier hebt ontvangen, kies je een gewicht waarmee je twee of drie sets van acht tot 12 herhalingen kunt uitvoeren. De herhalingen moeten uitdagend zijn, maar je moet aan het einde van elke set één tot twee herhalingen in de tank hebben. Zodra je drie sets van 12 hebt voltooid, ga je naar de volgende set halters.

Gaan door doelen

Je doelen spelen ook een rol bij de hoeveelheid gewicht die je besluit te gebruiken voor rechtopstaande rijen. Voer maximaal zeven herhalingen per set uit om kracht te winnen, sets van acht tot 12 voor spiergrootte en 13 tot 20 herhalingen voor spieruithoudingsvermogen, volgens personal trainer Eric Weinbrenner. Al je sets moeten zwaar, maar uitdagend zijn. Als u bijvoorbeeld 15-pond halters gebruikt voor uw sets van acht tot 12, hebt u mogelijk 10-pond halters nodig voor een set van 13 tot 20, of 20-pond halters voor een set van lagere herhalingen.

Ga niet weg

Terwijl je je kracht ziet toenemen, is het verleidelijk om de gewichten te willen verhogen. Wees echter voorzichtig. Staande rijen dragen bij elk gewicht een risico, omdat ze interne rotatie van de schouders bevorderen en een botsing kunnen veroorzaken, merkt krachtcoach Eric Cressey op. Door te zwaar te gaan, een slechte vorm te gebruiken of het gewicht omhoog te trekken, vergroot u dit risico verder. Oefen een gecontroleerd tempo. Je moet een seconde nemen om het gewicht op te heffen, het een seconde aan de bovenkant houden en het gedurende twee seconden laten zakken; als je dat tempo niet kunt vasthouden, moet je lichter worden.