Geschiktheid

Een goed weekschema voor het opbouwen van kracht en omvang in je bovenlichaam


Lat pull downs zijn een effectieve oefening voor de bovenrug.

Martin Barraud / OJO Images / Getty Images

Het hebben van een wekelijks schema is een goede manier om de effectiviteit en uitdaging van uw programma te waarborgen. Als het opbouwen van kracht en grootte in je bovenlichaam je doel is, dan kun je je training gedurende de week opsplitsen om je spieren met maximale inspanning te trainen en je resultaten te versnellen. Zet drie dagen per week in op training om te genieten van extra grootte en kracht in je bovenlichaam.

Het grondwerk instellen

Een goed wekelijks trainingsplan verliest effectiviteit zonder een paar richtlijnen om je correct te blijven trainen. Voor het opbouwen van grootte en kracht in het bovenlichaam, moet je negen totale sets per spiergroep doen met zes tot acht herhalingen per set. Naarmate uw kracht toeneemt en u meer dan acht herhalingen kunt doen, verhoogt u het gewicht om u terug in het bereik van zes tot acht rep te plaatsen. Bij een training met gewichtstraining, opwarmen met een paar lichtgewicht sets voordat u het gewicht verhoogt. Koel af met wat spieren die je hebt getraind als je klaar bent.

Terug in actie

Voor dag één van je schema, raak je bovenrug en biceps. Effectieve bovenrugoefeningen zijn onder andere barbell gebogen rijen, lat pull-downs en rijen met één arm. Drie sets van elke oefening op je bovenrug - of latissumus dorsi - bieden voldoende stimulatie voor kracht en grootte. Door je rug en biceps samen te werken, krijgen je biceps extra training, zodat je de totale training voor hen moet verkorten - vier sets volstaan. Gebruik staande alternatieve halterkrullen en halterkrullen in twee sets elk om uw biceps-training te voltooien.

Midweek Pecs en Triceps

Na een dag rustpauze van je rug en biceps, is het tijd om opnieuw te beginnen, en je borst - borstspier major - en triceps zijn de volgende in je schema. Voor het ontwikkelen van kracht en grootte, bewegingen zoals de barbell borstpers, schuine halter borstpers en borst vliegen op drie sets elk heb je gedekt. Net zoals rugoefeningen biceps-activering vereisen, vereisen borstoefeningen de triceps om te helpen bij beweging. Om deze reden, doe slechts twee oefeningen voor de triceps bij twee sets elk. Triceps-pushdowns op een katrolstation en halterverlengingen met één arm zijn ideaal om uw sessie te voltooien.

Finale sessie sessie

Om je wekelijkse trainingsschema te voltooien, hoef je alleen je schouders, buikspieren en lage rug te trainen om je bovenlichaam af te werken. Na een dag rust uit de borst en triceps training, kunnen uw schouders pijnlijk zijn. Als dat zo is, ga je gang en doe je dumbbell shoulder presses en laterale raises voor twee sets elk. Als je schouders niet pijnlijk zijn van je vorige training, gooi dan in twee sets voorste halter omhoog. Met drie sets stabiliteitsbal-crunches en hangende knieverhogingen worden je buikspieren bedekt. Je kunt ook in hyperextensies knijpen voor je onderrug. Vergeet je benen niet. Voeg een dag beenoefeningen toe om de ontwikkeling van het hele lichaam te garanderen.