Geschiktheid

Wat is een goede training om grotere billen en dikkere benen te maken?


Squats zijn de sleutel tot het bouwen van een groter onderlichaam.

Robert Daly / OJO Images / Getty Images

Een grotere kont en dikkere benen zijn niet alleen esthetisch aantrekkelijk, maar ze kunnen ook uitmonden in een sterk, krachtig onderlichaam. De spieren waaruit de billen en benen bestaan, zijn enkele van de grootste spieren in het lichaam. Volgens de National Strength and Conditioning Association zijn grote spiergroepsoefeningen - zoals die voor de billen en benen - effectiever voor het optimaliseren van de hormonale respons voor spiergroei. Een goede training om een ​​grotere kont en dikkere benen te creëren, omvat doeloefeningen in combinatie met effectieve cardiovasculaire en plyometrische trainingsprogramma's.

Tip

  • Bouw een grotere kont en dikkere benen met gewichtheffen, plyometrics en cardio-oefeningen.

Lift om te bouwen

Krachttraining is een belangrijk onderdeel van een effectieve spieropbouwende training. Kies voor oefeningen die specifiek gericht zijn op de billen en benen, waaronder squats, deadlifts, lunges, beenpressen, step-ups en heupschroeven. Om productief spiermassa op te bouwen, moet u de doelspieren regelmatig overbelasten en uitdagen.

De NSCA beveelt aan om drie tot zes sets van zes tot 12 herhalingen uit te voeren om spiergroei te stimuleren. Gebruik 67 tot 85 procent van je maximale herhaling. Zodra u meer dan 12 herhalingen kunt uitvoeren, verhoogt u uw weerstand met vijf tot 15 pond. Voer krachtoefeningen drie tot vier dagen per week uit met ten minste één rustdag tussen de sessies.

Neem deel aan Power Play

Plyometrics zou een onderdeel moeten zijn van elk goed afgerond trainingsprogramma. Dit soort oefeningen wordt voornamelijk gebruikt om de productie van spierkracht en kracht te verbeteren. Dit helpt je niet alleen om direct een grotere kont en dikkere benen te creëren, maar draagt ​​ook bij aan je prestaties in krachttraining, waardoor dat aspect van je training effectiever en efficiënter wordt. Plyometrische oefeningen omvatten squat sprongen, split squat sprongen en box sprongen. Plyo's mogen slechts twee tot drie dagen per week worden uitgevoerd. Je kunt ze toevoegen aan je training na je krachtroutine of op je vrije dagen.

Draai de Cardio omhoog

Cardio is een praktische manier om calorieën te verbranden en af ​​te vallen. Wanneer het met mate wordt gedaan, kan het ook een waardevol hulpmiddel zijn om massa op te bouwen. Er zijn verschillende soorten cardio die gericht zijn op de spieren van je billen en benen, waaronder fietsen, traplopen of rennen en elliptische training of training op een loopband met een hoge helling. Twintig tot 30 minuten per dag op drie tot vijf dagen per week aan het einde van uw training is voldoende. Te veel cardio kan een negatief effect hebben op uw pogingen om spieren te krijgen.

Controleer je dieet

Hoewel de training zelf nodig is voor het bouwen van een grotere kont en dikkere benen, is het wijzigen van uw dieet ook een vereiste. Dit is een keer in je leven wanneer meer eten eigenlijk een goede zaak is. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om de calorie-inname met 400 tot 500 calorieën per dag te verhogen om massa te krijgen. Deze extra calorieën moeten komen in de vorm van magere eiwitbronnen en complexe koolhydraten.

Bronnen (1)