Geschiktheid

Een goed trainingsplan om gescheurd te worden en veel lichaamsvet te snijden


Gewichtheffen is een essentieel onderdeel van gescheurd worden.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Geript worden en veel lichaamsvet laten vallen kost tijd en een flinke inspanning. Het is echter een vrij eenvoudig proces als je bereid bent om het werk te doen. Een combinatie van cardio- en krachttraining geeft u de beste resultaten; het is ook belangrijk om uw dieet te overwegen. Je kunt zoveel trainen als je wilt, maar als je slechte voedselkeuzes maakt, zal je vooruitgang erg traag zijn.

Til het op

Gewichtheffen zal u voorzien van de basis van het lichaam dat u wilt. Het opbouwen van voldoende spiermassa om er "gescheurd" uit te zien, vereist het tillen van zware gewichten met een vrij laag rep-bereik om hypertrofie te activeren. U zou vier gewichtheffen sessies per week moeten doen - twee oefeningen voor het bovenlichaam en twee trainingen voor het onderlichaam. Je bovenlichaamsessies moeten bankdrukken, voorover gebogen, bovendrukken, biceps-krullen en tricep-pers omvatten. Je onderlichaamsessies moeten de deadlift, squat, lunge, kuitverhoging en beenkrul omvatten. Voer drie sets per training uit, waarbij u gewichten kiest waarmee u niet meer dan 12 herhalingen van elke oefening per set kunt voltooien.

Doe het in intervallen

Cardiotraining kan zeer effectief zijn om lichaamsvet te verminderen. Probeer drie sessies intensieve intervaltraining per week te doen voor de beste resultaten. Tabatasprint is een populaire optie, net als fietssprint. Voor een Tabata-sprint moet je 20 seconden zo snel als je kunt sprinten en dan 10 seconden lopen - en deze reeks acht keer herhalen. Fietssprints werken het beste in een laddervolgorde: fiets zo snel als je kunt gedurende 30 seconden, rust gedurende 20. Fiets gedurende 40 seconden, rust gedurende 30. Fiets gedurende 50 seconden, rust gedurende 40; cyclus dan 60 seconden en rust 50. Als dat voltooid is, voert u de hele reeks opnieuw in omgekeerde volgorde uit.

Eén voet voor de andere

Lopen is verrassend effectief om extra hoeveelheden lichaamsvet te laten vallen. Ga één keer per dag 45- tot 60-minuten lopen, ofwel 's ochtends als je wakker wordt, of' s avonds nadat je werk voor de dag is gedaan. Lopen bleek de cortisolconcentratie in het lichaam te verminderen - cortisol veroorzaakt vetretentie - en verbruikt aanzienlijke hoeveelheden energie. Lopen helpt je ook om een ​​goede immuunfunctie te behouden, terwijl je spierpijn van je zware trainingen vermindert.

Je bent wat je eet

Ten slotte is het goed om je voedselinname goed te krijgen als je geript wilt worden en het extra lichaamsvet wilt verliezen. Focus op het eten van natuurlijke, niet-verwerkte voedingsmiddelen: mager vlees, eieren, groenten, fruit en kleine hoeveelheden volkoren en zuivelproducten. Drink elke dag veel water en beperk uw thee- en koffie-inname. Vermijd desserts, junkfood en afhaalmaaltijden. Drink geen vruchtensap en suikerhoudende koolzuurhoudende dranken en beperk uw alcoholinname tot één of twee drankjes per week, bij voorkeur rode wijn of sterke drank. Dit is van vitaal belang voor het succes van uw trainingsplan: verspil niet al uw inspanningen in de sportschool door slecht voedsel te eten en al het vet dat u hebt verbrand te vervangen.