Geschiktheid

Een goed trainingsschema om buff te krijgen


Gewichtheffen speelt een belangrijke rol in elke kwaliteitsfitnessroutine.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Buff krijgen - waarvoor meestal zowel vet moet worden afgegeven als spieren moeten worden opgebouwd - is een fitness-onderneming die enkele maanden kan duren, afhankelijk van je fitnessstatus. U moet uw trainingsschema aanpassen aan uw huidige fitnessniveau, wat kan betekenen dat u langzaam begint en meer intensiteit opbouwt naarmate u sterker en aerobe fit wordt.

Yoga en stretchen

Als je nieuw bent in fitness, is langzaam beginnen de sleutel tot het geleidelijk opbouwen van het bewegingsbereik en de kracht die nodig is om een ​​uitdagende fitnessroutine aan te pakken. Probeer je aan te melden voor een yogales of doe meerdere keren thuis zachte rekoefeningen. Neem geleidelijk cardiovasculaire oefeningen en krachttraining op naarmate je kracht en uithoudingsvermogen opbouwt. Als je eenmaal aan een krachtiger trainingsschema bent begonnen, kun je je rekoefening gebruiken als een cool-down.

Cardiovasculaire Oefening

Cardiovasculaire oefening versterkt uw hart en verbetert uw aerobe capaciteit. Het verbrandt ook meer calorieën dan gerichte oefeningen, waardoor het een ideale keuze is voor het afwerpen van overtollig vet. Voor de beste voordelen voor de lichamelijke gezondheid beveelt de Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention 300 minuten cardio per week aan. Oefeningen zoals zwemmen, step-aerobics, fietsen, hardlopen en zelfs joggen kunnen aan deze eis voldoen. Laat je lichaam je gids zijn. In het begin kun je misschien slechts 15 minuten per keer oefenen, dus werk aan het geleidelijk verhogen van de tijd die je besteedt aan je cardio-routine terwijl je kracht opbouwt.

Krachttraining

Als je buff wilt worden, moet je minstens twee dagen per week spierversterkende activiteiten doen. Overweeg echter voor de meeste fitnessvoordelen drie tot vijf dagen per week krachttraining. Lichaamsgewichtoefeningen zoals pull-ups, lunges, squats en crunches vereisen geen speciale apparatuur, terwijl gewichtheffen of slingerende kettlebells extra weerstand en voordelen voor spierontwikkeling kunnen bieden. Gewichtsmachines zoals de been- of schouderpers bieden de mogelijkheid om gewichten aan te passen naarmate u sterker wordt.

Je routine variëren

Door uitdagende variaties in je routine op te nemen, kun je nog sneller buff krijgen. Probeer circuittraining door een groep van twee tot drie op kracht gebaseerde routines te combineren met cardiovasculaire oefeningen. Voeg vervolgens een andere reeks routines met verschillende sterktes toe, gevolgd door een andere cardio-routine. Intervaltraining, waarbij u slechts een minuut of twee van matige training moet afwisselen met een minuut of twee van krachtige training voor de duur van uw training, kan u ook helpen meer calorieën te verliezen en zelfs spieren op te bouwen.