Geschiktheid

Geweldige training van 20 minuten


Houd rustperioden kort om uw intensiteit te behouden.

Hannah Johnston / Getty Images Sport / Getty Images

Twintig minuten klinken misschien niet als genoeg tijd om te trainen, maar als je een goed plan hebt, is het meer dan lang genoeg voor een geweldige training. Volgens Zach Even Esh van de Underground Strength Gym in New Jersey zijn de sleutels tot een geweldige training van 20 minuten intensief trainen, bewegingen van het hele lichaam gebruiken en minimale rust tussen de sets.

Opdrachten

Je hebt niet veel tijd, dus kies maar een paar oefeningen die je veel rendement opleveren. Dit betekent kiezen voor oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk werken. Voer twee bewegingen van het onderlichaam en twee bewegingen van het bovenlichaam uit. Voor je benen kies je voor squats, front squats of lunges, plus een deadlift-variatie. Kies voor je bovenlichaam één trekoefening zoals een pulldown, barbell row of kin omhoog en één duwbeweging zoals een pushup, dip, bankdrukken of overhead press. Je hebt geen specifieke oefeningen nodig voor kleinere spiergroepen, zoals je biceps, kuiten of triceps, omdat deze worden bewerkt met de samengestelde bewegingen. Zelfs je core krijgt een training als je squats, deadlifts, shoulder presses en chinups doet, volgens krachttrainer Keith Scott.

Sets en herhalingen

Het goede nieuws is dat je niet meerdere sets nodig hebt om spiermassa, kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, wat een enorme bonus is als je onder tijdsdruk staat. Een studie van de Universiteit van Florida wees uit dat enkele sets net zo effectief waren als meerdere sets voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling en prestatieverbetering. Voer twee tot drie lichte opwarmsets uit voor elke oefening, en vervolgens een maximale set, waarbij je spierfalen bereikt bij de laatste herhaling. Voer voor kracht één tot zes herhalingen uit op uw maximale set en verhoog dit tot zes tot 12 herhalingen voor spiergroei of 12 tot 20 herhalingen voor uithoudingsvermogen.

Supersetting

Als u meer tijd wilt besparen, vervangt u uw oefeningen of voert u ze uit in een circuitstijl. In plaats van een pauze te nemen na elke set, die waardevolle trainingstijd in beslag kan nemen, ga je van de ene oefening naar de volgende. Supersets verhogen de hoeveelheid werk die je in een bepaalde periode doet, wat leidt tot een hoger calorieverbruik en verhoging van de stofwisseling, merkt personal trainer Jim Ryno op. Voer uw eerste lichte opwarmset uit voor elke oefening, rust 60 tot 90 seconden, voer dan uw tweede iets zwaardere opwarmset uit voor elke oefening en rust twee tot drie minuten uit voordat u uw laatste topwerkset op elke probeert.

Cardio

Het feit dat je slechts 20 minuten traint, betekent niet dat je geen tijd hebt voor cardio. Tabatatraining is de ideale manier om uw cardiotraining binnen te krijgen als u weinig tijd heeft. Het Tabata-protocol omvat het werken op maximale intensiteit gedurende 20 seconden, 10 seconden rusten en nog zeven keer herhalen. Je kunt hiervoor elk cardio-apparaat gebruiken, of probeer het met kettlebell-schommels, squat-stoten of springtouw. Dit is echter zeer veeleisend en u moet een Tabata-workout alleen proberen als u een gevorderde trainer bent.