Geschiktheid

Goede trainingen voor dijen en buikspieren zonder gewichten

Goede trainingen voor dijen en buikspieren zonder gewichten


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Je kunt je dijen knippen en afstellen zonder gewichten.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Buikoefeningen en activiteiten om je dijen af ​​te knippen vereisen niet altijd gewichten. Het enige dat u nodig heeft, is uw lichaam, tijd en, belangrijker nog, de motivatie om te beginnen. Motivatie is over het algemeen het belangrijkste ingrediënt voor veel mensen. Maar als je lichaam eenmaal in beweging is, stop dan niet en kijk niet achterom. Blijf doorgaan totdat u de resultaten krijgt die u wilt en verdient.

Viervoudige gebogen knie-extensie (beginnersniveau)

Begin met je handen en knieën op een oefenmat, met de knieën op heupbreedte uit elkaar en je handen onder je schouders. Je vingers moeten recht vooruit wijzen en je tenen recht achter je. Span je buikspieren aan en houd de wervelkolom recht. Til een been op terwijl u de knie buigt. Druk de verhoogde voet in de richting van het plafond, maar beweeg alleen het heupgewricht. Herhaal deze beweging meerdere keren en schakel dan over naar het andere been.

Bird-Dog (gemiddeld niveau)

De vogel-hond oefening richt zich op de buik, rug en billen / heupen. Plaats uzelf op uw handen en knieën op een oefenmat met uw knieën onder uw heupen en uw polsen uitgelijnd onder uw schouders. Wijs met je vingers naar voren. Span uw buikspieren aan, trek ze in uw lichaam, terwijl u de positie van uw wervelkolom behoudt. Strek tegelijkertijd één arm en het andere been horizontaal uit. Begin langzaam, zodat je been volledig recht staat. Til het verlengde been op, houd het parallel met de vloer maar niet boven uw hoofd. Til uw been niet boven uw heuphoogte op. Til de andere arm op totdat deze volledig is uitgerekt, parallel met de vloer. Houd je hoofd op hetzelfde niveau als je wervelkolom; til je hoofd niet op en laat het niet zakken. Laat jezelf zakken en herhaal de oefening met je andere arm en been. Oefen nooit druk uit op uw onderrug.

Bear Crawl (gemiddeld niveau)

De doelgebieden voor deze oefening op gemiddeld niveau omvatten de buikspieren en dijen. Begin in een handen- en knieënpositie - ook wel quadruped genoemd - op een oefenmat. Knieën moeten zich direct onder je heupen bevinden, handen direct onder je schouders. Houd je wervelkolom recht en span je buikspieren aan. Probeer de buikspieren tijdens de oefening strak te houden. Laat uw hoofd of nek niet vallen; houd ze zelfs met je ruggengraat. Beweeg langzaam naar voren en reik uit met je rechterarm en rechterknie. Verplaats je gewicht naar voren en laat je linkerheup en schouder beginnen te strekken. Wanneer de rechterhand en knie stevig op de vloer liggen, trek je jezelf naar voren en herhaal je dezelfde procedure met je linkerhand en knie - dus het uiterlijk van een kruip. Wissel van kant en blijf vooruit kruipen.

Schop / Squat voor dijen

Het enige dat u nodig hebt voor slanke dijen zijn enkele oefeningen die op dat specifieke gebied zijn gericht. Begin met de kick / squat, volgens Violet Zaki, groepsfitnessdirecteur bij Equinox Fitness Club in New York. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Maak een vuist met elke hand en plaats ze onder je kin, met je handpalmen naar binnen gericht en de ellebogen dicht bij je zij. Laat je schouders ontspannen. Draai 45 graden naar rechts, til vervolgens je linkerbeen op en strek het uit naar de zijkant, met de tenen naar beneden gericht. Trap met je linkerbeen, til je knie op zo hoog als hij kan stijgen en nog steeds comfortabel is, terwijl het buitenste deel van je dij naar het plafond is gericht. Trek je been in om één herhaling te voltooien. Herhaal dit met je andere been.

Overwegingen

Opwarmen voordat je gaat sporten is een must, terwijl afkoelen net zo belangrijk is na je training. Begin je warming-up met vijf tot 10 minuten lichte cardio, zoals fietsen op een hometrainer. Veel opwarmroutines bevatten ook dynamische rekoefeningen, met enkele van dezelfde bewegingen van uw geplande oefeningen, alleen in langzamere beweging en met een lagere snelheid. Als u bijvoorbeeld een dynamische quad-stretch voor uw dijen wilt uitvoeren, gaat u aan uw rechterkant liggen met uw benen recht. Buig je linkerknie, grijp en trek je linkervoet achter je naar je kont en keer dan onmiddellijk terug naar de beginpositie. Voer 10 herhalingen uit en herhaal vervolgens de stretch aan de andere kant. Doe dezelfde stretch na het sporten, maar houd de stretch 15 tot 30 seconden vast.

Voer buik- en dijoefeningen drie of vier keer per week uit met twee of drie sets van 12 tot 15 herhalingen per oefening. Werk niet op je dijen op twee opeenvolgende dagen.

Bronnen (2)



Opmerkingen:

  1. Camlann

    Ik denk dat je het fout hebt. Ik ben er zeker van. E-mail me op PM, we zullen bespreken.

  2. Icarus

    Ik bedoel, je hebt het mis. Ik kan mijn positie verdedigen. Schrijf me in PB.



Schrijf een bericht