Sport

Een geweldig 30-daagse trainingsplan voor voetbal


Squats versterken de heupen en dijen.

Darrin Klimek / Digital Vision / Getty Images

Het toevoegen van een maand gewichtstraining, plyometrics en snelheid- en conditioneringswerk aan uw regime in het laagseizoen kan helpen om uw voetbalprestaties te katapulteren. Voltooi een intensief 30-dagen trainingsprogramma om je kracht te ontwikkelen en je snelheid en kracht te verhogen voordat je het voetbalseizoen ingaat.

Planning van de maand

Met nog 30 dagen te gaan tot het seizoen begint, moet de nadruk liggen op het verbeteren van uw kracht, kracht en conditie, zodat uw lichaam in topvorm is. Train de hele maand vier dagen per week. Plan uw gewichtstraining en plyometrics-oefeningen samen twee dagen per week, zoals op maandag en donderdag, en uw snelheids- en conditieoefeningen op de andere twee dagen, zoals dinsdag en vrijdag. Bereid je lichaam vóór elke training voor met een dynamische warming-up bestaande uit vijf minuten springtouw of springjacks, gevolgd door dynamische rekoefeningen.

Progressieve overbelasting

Naarmate je door de maand vordert, zullen het volume en de intensiteit van je trainingen geleidelijk toenemen. Dankzij dit progressieve overbelastingsprincipe kan uw lichaam zich aanpassen aan de stress van de trainingen en zich blijven ontwikkelen. Voer tijdens de eerste twee weken van training twee sets van vijf herhalingen van elke plyometrische oefening uit, twee sets van acht tot 10 herhalingen van elke oefening voor gewichtstraining en twee sets van elke snelheids- en conditioneringsoefening. Tijdens week drie en vier, verhoog je je volume in elk type training naar drie sets.

Plyometrische oefeningen

Plyometrics zijn explosieve oefeningen die kracht ontwikkelen zodat je sneller kunt sprinten en hoger kunt springen. Plaats ze vóór uw gewichtstraining zodat uw spieren fris zijn. Bill Rom, directeur van prestatietraining bij Prospect Sports, beveelt aan dat voetballers boxsprongen, medicijnbalpassen en borsthops met lange sprongen uitvoeren. Ga voor boxsprongen tegenover een plyo-box staan. Lager in een kwart squat en spring dan zo hoog als je kunt, landend met beide voeten boven op de doos. Stap neer en herhaal. Voor medicijnbal borstpassen, gehurkt met je voeten in een verspringende houding en houd een medicijnbal op je borst. Duw je leidende voet in de vloer om naar voren te exploderen om je sleepbeen naar voren te brengen terwijl je tegelijkertijd de bal in een muur passeert. Hindernishopen met lange sprongen vereisen drie behendigheidshordels van 6 tot 12 inch in een rij. Spring zo snel als je kunt over de hindernissen. Na op beide voeten over de laatste hindernis te zijn geland, ga je meteen vanuit die positie in een squat zitten en maak je een lange sprong, zo ver mogelijk naar voren.

Gewichtstraining Workouts

Voetballers hebben kracht nodig in hun benen, heupen, kern, borst, schouders en armen. Ontwikkel je heup- en beenspieren met squats, lunges en deadlifts. Neem voor je kern planken, crunches, cross-kniekrasters, fluttertrappen en heupbruggen op. Voor de spieren in je borst, schouders en armen, die verantwoordelijk zijn voor het duwen en waarmee je tegenstanders kunt blokkeren, bankdrukken en pushups uitvoeren.

Snelheid en duursessies

Met snelheid- en duuroefeningen kun je beter omgaan met de intensiteit van oefenen en spelen. Ryan Sprague, de eigenaar van TRAIN Sports and Fitness, beveelt sprintladderoefeningen aan. Voer twee sets sprints uit op 10, 20, 30, 40 en 50 meter en vervolgens op 40, 30, 20 en 10 meter. Nadat je 10 meter hebt sprint, rust je 10 seconden voordat je doorgaat naar de volgende sprint. Nadat je 20 meter hebt sprint, moet je 20 seconden rusten voordat je aan de volgende sprint begint. Na elke sprint van 30, 40 en 50 yard rust je 30 seconden voordat je doorgaat naar de volgende sprint. Doorloop de oefening twee keer tijdens de eerste twee weken en vervolgens drie keer tijdens de laatste twee weken.