Geschiktheid

Hoe Great Abs zonder pillen te krijgen


Situps en mager vlees kunnen helpen een sixpack te bouwen.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Dieetpillen lijken misschien een snelle manier om je buikspieren te trainen, maar de meeste zijn gevaarlijk. Het geheim van het bouwen van geweldige buikspieren is afvallen - je kunt een ijzersterk sixpack achter een warme vetlaag hebben. Het eten van het juiste voedsel en gewichtstraining zijn ook factoren die bijdragen aan het opbouwen van sterke buikspieren. Met discipline in uw dieet en trainingsschema, kunt u buikspieren bouwen die een fitnessmodel jaloers zullen maken.

1.

Warm vijf tot 10 minuten op voor het sporten. Een opwarmsessie zorgt ervoor dat uw bloed warm wordt en verhoogt de flexibiliteit van uw spieren, wat helpt bij het voorkomen van buikkrampen tijdens het sporten. Je kunt joggen, fietsen of een stevige wandeling maken om je hart sneller te laten kloppen. U wilt alleen naar ongeveer 60 procent van uw maximale hartslag gaan. Schat dit door uw leeftijd af te trekken van 220; de geschatte maximale hartslag van een 25-jarige is bijvoorbeeld 195.

2.

Voer cardiovasculaire oefeningen uit om de aanwezigheid van buikvet te verminderen. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kun je vet niet ter plekke verminderen, je moet je algehele lichaamsvet verminderen. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan dat u wekelijks 150 minuten matig tot intensief traint. Verdeel dit in sessies van 30 minuten en train vijf dagen per week. Cardio-oefeningen zijn joggen, hardlopen, fietsen, roeien en stevig wandelen.

3.

Bouw je buikkracht op met krachttraining. De crunch-oefening is effectief; als u het echter uitdagender wilt maken, kunt u een gewichtsplaat toevoegen door deze met beide handen tegen uw borst te houden terwijl u uw bovenlichaam optilt. Werk je obliques door crunches uit te voeren met een zijwaartse buiging, wat betekent dat je aan je zijkanten draait en het twee seconden vasthoudt. Gebruik de ab crunch-machine als je lid bent van een sportschool. Streef naar acht tot 12 herhalingen in twee of drie sets. Voer de plankoefening uit voor de rectus abdominis en transversale abdominis. Ga op een mat liggen en rust op je onderarmen met je schouders over je ellebogen. Plaats uw voeten tegen elkaar, rust op uw tenen en houd de positie gedurende 10 tot 15 seconden vast.

4.

Eet een eiwitgericht dieet. Eet een dieet dat voornamelijk bestaat uit eiwitten met een kant van groenten, fruit en gezonde vetten. Eet complexe koolhydraten voor energie voor en na je trainingssessies. Kies eiwitten zoals kalkoen en vis zoals zalm, koolhydraten zoals bruine rijst, een verscheidenheid aan groene groenten en gemengd fruit. Eet de hele dag door eiwitshakes en ongeveer 9 tot 13 koppen water.

Tip

  • Voer gewichtstrainingoefeningen uit voor uw hele lichaam, in plaats van alleen uw buikspieren.

Waarschuwing

  • Raadpleeg een arts voordat u gaat sporten als u hartproblemen of medicijnen heeft die uw vermogen om te oefenen kunnen beïnvloeden.