Geschiktheid

Geweldige Butt & Dij Oefeningen


Door effectieve bewegingen te combineren met handgewichten, verbrand je calorieën terwijl je spieren in je billen en dijen creëert.

JTPhoto / Stockbyte / Getty Images

Een strakke kont en dijen is een verlangen naar iedereen tijdens de zomermaanden, maar je kunt het uiterlijk het hele jaar door bereiken door specifieke oefeningen uit te voeren. Door gewichten op te nemen in gewone bewegingen, verbrand je effectief meer vet en bouw je meer spieren.

Bereik uw doel

De achterste definer-beweging doet precies wat hij beweert; het richt zich op de schouders, rug, buikspieren, quads, hamstrings en billen. Pak een paar van 5 pond. halters en herhaal deze beweging voor drie sets van 10. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar, met een halter in elke hand. Je armen moeten langs je lichaam zijn. Val achteruit met je rechterbeen en buig beide knieën in een hoek van 90 graden. Til tegelijkertijd je armen op tot schouderhoogte voor je, handpalmen naar beneden. Keer terug naar de beginpositie en herhaal met het andere been.

Wees een Hoopster

De jump shot werkt zowel op je schouders en buikspieren als op je billen en dijen. Voer deze beweging uit voor drie sets van 30 seconden. Begin te staan ​​met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd je armen langs je lichaam. Hurk, buig je ellebogen langs je lichaam en breng je handen voor je borst. Schuif zo snel als je kunt twee keer naar rechts en vervolgens twee keer terug naar links.

Voeg gewicht toe aan een klassieke zet

De kettlebell squat kan worden gebruikt met een kettlebell of handgewicht. Hoe dan ook, het gewicht moet zwaar genoeg zijn om je billen en dijen goed te laten werken. Ga staan ​​met uw voeten breder dan schouderbreedte, tenen naar voren gericht. Houd uw gewicht voor uw heupen met de handpalmen naar u toe gericht. Houd je borst opgetild en hurk totdat je dijen evenwijdig zijn aan de grond. Pauzeer even voordat je weer rechtop gaat staan. Herhaal dit voor 20 tot 25 herhalingen.

Eén stap tegelijk

Dumbbell step-ups vereisen een doos of stap, evenals een paar 5-pond. halters. Herhaal deze beweging voor drie sets van 15 voor geweldige dijen en billen. Ga staan ​​met je voeten parallel op heupbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand met je handpalmen naar binnen gericht. Trek je schouders naar achteren en naar beneden en haal ze niet omhoog. Plaats langzaam uw rechtervoet op de doos of opstap, plaats uw voet stevig terwijl u uw romp rechtop houdt. Duw het achterste been - in dit geval uw linkerzijde - af om uw lichaam op het platform te brengen. Plaats uw linkervoet naast uw rechterkant. Plaats het gewicht van je lichaam in je rechtervoet en stap achteruit met je linkervoet naar de vloer. Hiermee keert u terug naar de startpositie. Laad uw gewicht op uw linkervoet en stap met uw rechterzijde van het platform en plaats beide voeten naast elkaar op de grond. Herhaal dit met het andere been.