Voeding

Boodschappenlijst voor een inname van 1.200 calorieën


Kies eiwitrijk en vezelrijk voedsel bij elke maaltijd.

Thinkstock / Comstock / Getty Images

Een 1200-calorie-per-dag dieet valt ver onder de aanbevelingen in de Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 van de overheid - dus als u dit soort caloriearm dieet aanpakt, moet dit worden gedaan onder begeleiding van een arts of andere medische professional. Dat gezegd hebbende, zou je verrast kunnen zijn door de hoeveelheid variëteit en smaak die je kunt opnemen in het soort voedingsrijke, caloriearme voedingsmiddelen waar je je op moet concentreren bij het volgen van dit soort dieet.

Waarom het belangrijk is om met een arts te werken

Als je probeert af te vallen, is het verleidelijk om te denken dat hoe minder calorieën je eet, hoe beter - en tot op zekere hoogte is dat waar. Maar je lichaam heeft een bepaald aantal calorieën nodig om zijn essentiële processen draaiende te houden, van je hersenen tot je ademhaling, je hartslag en je spijsvertering. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 adviseren een dagelijkse inname van 1.600 tot 2.000 calorieën voor zittende vrouwen, afhankelijk van de leeftijd, en 2.000 tot 2.600 calorieën voor zittende mannen, opnieuw, afhankelijk van de leeftijd. Als u actief bent, kunnen uw calorieënbehoeften zo hoog zijn als 2.400 calorieën per dag voor vrouwen en 3.000 calorieën per dag voor mannen - of hoger.

Langdurig gebruik van een dieet dat onder die minimumwaarden valt, kan problematisch zijn, omdat u mogelijk onvoldoende voedingsstoffen of energie krijgt voor uw lichaam om zijn basisprocessen in stand te houden. Als een arts een caloriearm dieet voorschrijft, zorgt ze ook voor de juiste monitoring om ervoor te zorgen dat het uw gezondheid niet negatief beïnvloedt.

Tip

  • Uw arts kan een multivitamine van hoge kwaliteit of andere voedingssupplementen aanbevelen om ervoor te zorgen dat u voldoende voeding krijgt tijdens een caloriearm dieet.

De korte versie

Een gezond dieet - op elk calorieniveau - zal zich richten op vers fruit en groenten in een regenboog van kleuren, gezonde vetten, magere eiwitten en volle granen. Zodra u begint met het verminderen van calorieën, wordt het steeds belangrijker om vetten te beperken, die maar liefst 9 calorieën per gram bevatten, in tegenstelling tot 4 calorieën per gram eiwit en koolhydraten. Als je vetten eet, houd je dan aan gezonde onverzadigde vetten die je vindt in voedingsmiddelen zoals vis en gezonde oliën, waaronder olijfolie en koolzaadolie. Probeer verpakt voedsel volledig over te slaan; dit is waar ongezonde verzadigde en transvetten zich het meest zullen verbergen, en ook waar je waarschijnlijk de minste voedingswaarde krijgt voor je calorie "bok".

Tip

  • Als u zich concentreert op eiwitrijk, vezelrijk voedsel, zult u zich verzadigd en tevreden voelen, zelfs bij een caloriearm dieet.

Groenten en fruit zijn je vrienden

Groenten worden je nieuwe beste vrienden en gaan in op de details van een gezond caloriearm dieet. Probeer zoveel mogelijk groenten te consumeren, gericht op bladgroenten en niet-aardappel wortelgroenten (denk aan rapen en radijs). Streef ook naar een heldere regenboog van fruit. In beide gevallen helpen de felle kleuren de voedingsstoffen in elk fruit of groente te signaleren.

Sla de groenten echter niet over ten gunste van fruit, omdat je meer suiker in fruit zult vinden. Overweeg scherp, voedzaam fruit zoals rabarber, kiwi's en frambozen of veenbessen, of mild zoet fruit zoals de caloriearme, vezelrijke jicama en koolrabi, om je calorieën laag te houden.

Tip

  • Daag jezelf uit om het gangpad van de producten te verkennen en probeer elke keer dat je gaat winkelen minstens één nieuwe groente.

Eet hele granen

De geraffineerde granen in bewerkte voedingsmiddelen bevatten alle calorieën van de onbewerkte granen met weinig voedingsvoordeel, zelfs nadat ze zijn "verrijkt" met voedingsstoffen om een ​​deel van wat verloren is gegaan bij de verwerking te vervangen. Als je in plaats daarvan de overstap naar volle granen kunt maken, claim je die voeding terug, van essentiële vitamines en mineralen tot vezels die de spijsvertering en de gezondheid van het hart bevorderen en de bloedsuikerspiegel gladmaken.

Wees niet bang om uit te groeien in gezonde nieuwe volle granen zoals quinoa, haver, boekweit, bruine rijst, gerst, kamut, teff en zelfs spelt om een ​​gezonde, bevredigende maar caloriearme boost aan je maaltijden te geven.

Magere eiwitbronnen

Mager eiwitrijk voedsel geeft u het beste voedingsrendement van een beperkte calorie-investering. Zoek naar vetarm vlees zoals gemalen kalkoen, vis en wit vlees gevogelte; kies eiwitten voor een hoogwaardige, caloriearme proteïne; eet een mix van bonen en volkoren rijst om een ​​compleet vegetarisch eiwit te vormen. (Probeer witte rijst te vermijden, die een relatief laag voedingsgehalte biedt.)

Tip

  • Kaas en spek zijn beide heerlijk, maar ze bevatten ook veel vet, zodat ze geen plaats hebben in een strikt caloriebeperkt dieet. Vetrood rood vlees en verwerkt vleeswaren ook niet.

De verrassingen in wat je drinkt

Je bent misschien geschokt door hoeveel calorieën er in bepaalde drankjes zitten. Een gewoon blikje Coca-Cola van 12 ounce heeft bijvoorbeeld 140 calorieën, of meer dan een tiende van je hele dagelijkse hoeveelheid op een dieet van 1200 calorieën; een groot glas rode wijn bevat 120 calorieën. Laat elke calorie tellen door suikerhoudende frisdranken en vruchtensappen te vermijden en andere calorierijke dranken zoals melk, wijn en bier over te slaan. Water en kruidenthee zijn beide geweldige caloriearme opties; je kunt je water op smaak brengen met takjes kruiden zoals rozemarijn en munt, of met een scheutje citroen- of limoensap.

Een woord over gewichtsverlies

Als u alleen werkt en uw primaire doel is gewichtsverlies, overweeg dan een gezond dieet te combineren met meer lichamelijke activiteit, in plaats van calorieën te beperken, zodat u de hulp van een arts nodig hebt om gezond te blijven. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan dat alle volwassenen per week minimaal 150 minuten aërobe activiteit van matige intensiteit krijgen; als je een zittend leven leidt, is dat een goed eerste doel. U kunt dan langzaam de intensiteit of duur van de oefening verhogen terwijl uw lichaam zich aanpast aan de inspanning.