Geschiktheid

Hoe Triceps snel groeien


Krachttraining oefeningen zijn de hoeksteen van het verkrijgen van spieren.

Merk X afbeeldingen / merk X afbeeldingen / Getty afbeeldingen

Je triceps zijn grote spieren aan de achterkant van elke bovenarm. Door een krachttrainingsroutine te maken met verschillende soorten oefeningen voor je triceps, worden ze opgebouwd. Hoe sneller je spieren herstellen van trainingen, hoe sneller je weer kunt trainen en meer spieren kunt krijgen.

1.

Maak een trainingsplan voor de snelste spiergroei. Als u uw trainingen van tevoren plant, kunt u slimmere keuzes maken, zodat u te weinig en te weinig traint. Maak drie tot vier krachttrainingstrainingen per week mogelijk, houd een herstelperiode van 48 uur tussen de trainingen in om ervoor te zorgen dat uw spieren herstellen. Doe ook twee tot vijf cardiotraining voor balans.

2.

Neem een ​​breed scala aan krachttrainingsoefeningen op in je routine die je triceps op verschillende manieren targeten. Uw training profiteert het meest van een combinatie van machinegewicht, lichaamsgewicht en vrije gewichtsoefeningen. Machinegewichten isoleren de triceps en lichaamsgewicht beter en oefeningen met vrij gewicht hebben de neiging om wervende ondersteunende spieren rond uw triceps aan te werven. Door beide te doen, zorg je ervoor dat je triceps alleen groot worden en toch in staat zijn om te synchroniseren met andere spieren.

3.

Wijzig de triceps-oefeningen die je doet door verschillende variaties van dezelfde oefeningen te doen. Krachttraining oefeningen scheuren de spiervezels van de spieren die ze werken, zodat ze sterker terug groeien. Omdat veel oefeningen niet de hele spanwijdte van de spier targeten, worden niet alle vezels aangetast, tenzij je een aantal oefeningen doet die de spier op verschillende manieren werken.

4.

Doe lichaamsgewicht oefeningen waarbij je jezelf omhoog duwt met je triceps. Doe triceps dips op een dompelmachine of een bankje als je er geen toegang toe hebt. Met een dompelmachine kunt u eenvoudig gewichtsweerstand toevoegen. Gebruik een bank om hem op schoot te leggen. Door je handen dichter bij elkaar te zetten tijdens het doen van pushups, richt je je specifiek op je triceps.

5.

Doe triceps extensies met behulp van halters of een halter. Triceps extensie kan liggend of staand worden gedaan.

6.

Schakel hoeken. Doe je liggende halteroefeningen op een schuine bank, dan een achteruitgangsbank, nadat je ze op een platte bank hebt gedaan. Als je ze onder een andere hoek doet, worden verschillende delen van je triceps benadrukt.

7.

Streef ernaar om twee tot drie sets van zes tot acht herhalingen van elke oefening te doen. Kies een hoeveelheid gewichtsweerstand die je uitdaagt en verhoog deze naarmate je sterker wordt. Als u comfortabel meer dan 8 herhalingen kunt doen, is uw gewicht te licht.

8.

Herstel sneller door het spierherstelproces eerder te starten. Zodra je de voorraad klaar-voor-gebruik, eenvoudige koolhydraten van je lichaam herstelt, kunnen je spieren beginnen te herstellen omdat ze de onmiddellijke energie hebben om dit te doen. Een koolhydraatrijke shake met eiwitpoeder is meestal de snelste en gemakkelijkste manier om dit te doen. Bovendien krijg je de eiwitten die je spieren nodig hebben voor groei.

Waarschuwing

  • Geef uw spieren ten minste 48 uur om te herstellen tussen de trainingen om overtraining te voorkomen. Strek na elke training om spierdichtheid te voorkomen, wat kan leiden tot letsel.