Geschiktheid

De beste gymnastiekoefeningen voor het stemmen van benen


Een uitgebalanceerde routine voor beenoefeningen is cruciaal voor de algehele beenontwikkeling.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Overmatig veel aandacht besteden aan uw benen levert niet noodzakelijk de beste resultaten op. Concentreer in plaats daarvan uw inspanningen op specifieke oefeningen die voor gestemde benen kunnen zorgen en vergeet niet om rustdagen aan uw routine toe te voegen, omdat elke spier tijd nodig heeft om te herstellen en te groeien tussen de trainingen door. Volg de beste gymnastiekoefeningen om een ​​uitgebalanceerde routine te voltooien die zich richt op al je beenspieren, inclusief je quads, hamstrings, binnenbeenspieren en kuiten.

Schiet op je quads

De squat raakt je quadriceps, hamstrings, kuiten en bilspieren. Begin met rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Adem in terwijl je je knieën buigt en je heupen naar achteren laat zakken alsof je gaat zitten. Ga zo ver mogelijk naar beneden en zorg ervoor dat je knieën je tenen niet overtreffen. Adem uit terwijl je je heupen naar voren duwt en jezelf terugbrengt naar de startpositie.

Dringende kwesties

De leg-press richt zich voornamelijk op de quads en in de tweede plaats op de hamstrings, bilspieren en kuiten. Begin door in de beenpersmachine te zitten en je voeten op schouderbreedte uit elkaar op het platform voor je te plaatsen. Houd de zijstangen vast met uw handen terwijl u uitademt en duw door uw hielen om het platform te verplaatsen terwijl uw benen voor u uitstrekken. Adem in terwijl je het platform langzaam loslaat naar de startpositie.

Vergroot je kracht

Beenverlengingen richten zich op de quadriceps. Begin met je rug recht in de leg-press machine te zitten. Plaats uw voeten in de houders onder u. Adem uit terwijl je je benen naar boven en naar buiten uitstrekt, parallel aan de vloer. Adem in terwijl je langzaam je benen weer loslaat naar de beginpositie.

Krul voor sterke benen

De liggende krulmachine richt zich op je hamstrings. Begin met het gezicht naar beneden op de hamstring-krulmachine te leggen en plaats je onderste kuiten onder de kussens. Adem uit terwijl je je benen omhoog krult om een ​​knik in de knie te maken. Adem in terwijl je de balk langzaam weer loslaat naar de startpositie.

Veiligheid en overwegingen

Werk langzaam omhoog totdat je deze oefeningen twee tot drie dagen per week kunt doen. Voer vier sets van 15 herhalingen per oefening uit. Gebruik voor de eerste sessie uw eigen lichaamsgewicht of lichte gewichten van ongeveer vijf tot 10 pond. Blijf elke dag het gewicht verhogen totdat u een uitdagend gewicht bereikt. Dit betekent dat je een set nauwelijks kunt afmaken. Werk niet dezelfde spiergroep op opeenvolgende dagen. Warm je spieren op - voordat je deze oefeningen doet - met vijf tot 10 minuten licht cardio, zoals wandelen of joggen.