Geschiktheid

Het beste trainingsschema voor de sportschool


Raadpleeg uw agenda bij het maken van een trainingsplan.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Geen enkel trainingsschema is voor iedereen het "beste". U moet rekening houden met uw fitnessdoelen, uw fitnessniveau en uw gezins-, sociale en werkverplichtingen. Nachtbrakers en vroege vogels zullen ook vinden dat verschillende schema's het beste voor hen werken. Ondanks deze variabelen, kan het weten wat je wekelijkse training moet bevatten je helpen een routine te bedenken die voor jou werkt.

Wat u moet plannen

Het American College of Sports Medicine beveelt aan om vijf dagen per week minimaal 30 minuten cardio van gemiddelde intensiteit, zoals wandelen of gemakkelijk fietsen, te streven. Als alternatief kun je gedurende de week 75 minuten intensieve cardio doen. Degenen die trainen voor atletische evenementen, zoals een halve marathon, of in de hoop af te vallen, moeten deze aanbevelingen waarschijnlijk overschrijden.

Je moet ook streven naar minimaal twee krachttrainingstrainingen voor het hele lichaam die elke belangrijke spiergroep aanspreken. Als u van plan bent spieren op te bouwen, kunt u dit verhogen tot drie of vier trainingen per week.

Plan een training van minimaal drie dagen lichtflexibiliteit waarbij alle belangrijke spieren elk een minuut of twee worden gerekt - ongeveer 10 tot 20 minuten waard. Functionele training, ook wel neuromusculaire training genoemd, waarbij balanswerk, kernkracht en behendigheidstraining betrokken zijn, is ook belangrijk. Houd hier elke dag 20 tot 30 minuten aan over.

Wanneer moet u sporten?

Het beste schema is het schema dat voor u werkt. Als je je niet laat verleiden door de sluimerknop en je 's ochtends energiek voelt, is het misschien het beste om je training uit de weg te ruimen. Op deze manier kunnen die verrassende afspraken die overdag sluipen, uw plannen om 's avonds te oefenen niet ontsporen. Een middag- of avondsessie kan beter geschikt zijn voor activiteiten waarbij explosieve bewegingen betrokken zijn, zoals racketsporten en kickboksen, merkt Cedric X op. Bryant, hoofdtrainer voor de American Council on Exercise. Je lichaam heeft minder tijd nodig om op te warmen en je lichaamstemperatuur is hoger.

Welke dagen voor gewichten?

Het is het beste om krachttrainingssessies te plannen die minimaal 48 uur uit elkaar liggen, dus een split op maandag / woensdag of dinsdag / zaterdag werkt goed. Als u meer dan twee keer per week traint, moet u die rustperiode van 48 uur tussen sessies voor bepaalde spiergroepen nog steeds verlaten. Voor degenen die gretig zijn na meer spiermassa, kan een schema van de kracht van het lichaam op maandag / woensdag / vrijdag het beste zijn.

Een andere routine die goed werkt voor sommige mensen is een routine met gesplitste kracht, waarin je verschillende lichaamsdelen op verschillende dagen werkt. U kunt bijvoorbeeld schouders en rug trainen op maandag, borst en triceps op dinsdag, benen en biceps op donderdag en buikspieren op vrijdag. De opties voor "splitsingen" zijn echter bijna eindeloos, en u kunt er een kiezen die bij uw schema past - wees op uw hoede om dezelfde spiergroepen op back-to-back-dagen te plannen.

Cardio, flexibiliteit en functionele oefening

Het plannen van cardio op opeenvolgende dagen is geen probleem - maar, als u opties met hoge intensiteit doet, zoals snelheidsoefeningen, maak de training van de volgende dag lichter om uw lichaam te laten herstellen. Je kunt ook cardio en kracht doen in één bezoek aan de sportschool, wat vooral handig is voor mensen die weinig tijd hebben. Pas flexibiliteitstraining aan na uw cardio- of krachtroutine - niet eerder. Voordat je gaat sporten, zijn je spieren niet warm genoeg om te strekken en het kan je prestaties belemmeren, vond een studie gepubliceerd in een 2012-nummer van 'Medicine and Science in Sports and Exercise'.

Een tweewekelijkse yogales die wordt gegeven op dagen waarop je rust uit kracht of cardio, is een andere optie die geldt als flexibiliteitstraining. Het beste trainingsschema in de sportschool omvat ook wat neuromusculaire training, maar u kunt het combineren met al uw andere trainingen. Neem bijvoorbeeld een bootcamp-klasse met kegel- of ladderoefeningen of doe biceps-krullen op een balanstrainer.