Geschiktheid

Gym Workout Routines voor vrouwen voor beginners


Gym routines kunnen vrouwen helpen profiteren van hun lidmaatschap van de sportschool.

Creata's / Creata's / Getty-afbeeldingen

Sportscholen kunnen een intimiderende omgeving voor vrouwen zijn, vooral als je een beginner bent. Dat is waarom veel sportschoollidmaatschappen na verloop van tijd verlaten worden. Laat je niet afschrikken door de sportschool of de apparatuur. Bereiden. Alles wat u moet plannen en u kunt gebruik maken van uw lidmaatschap. Als je nog steeds geïntimideerd bent, vraag dan de ondersteuning van een personal trainer.

Richtlijnen

Begin elke sportschoolroutine met een warming-up van vijf minuten tot 10 minuten. Warmups bestaan ​​uit activiteiten zoals wandelen en langzaam fietsen. Bepaal voordat je met je routine begint, hoe lang je gaat trainen. Streef naar minstens 150 minuten activiteit van matige intensiteit of 75 minuten krachtige intensiteit per week, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. De ideale sportschoolsessie kan verder worden verdeeld in 30 minuten matige lichaamsbeweging (15 minuten krachtige activiteit), vijf dagen per week. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt ook elke week ten minste twee dagen weerstandstraining aan. Koel na elke cardio- of gewichtstrainingssessie minimaal vijf minuten af, hetzij door de intensiteit te verlagen of te strekken.

Krachttraining

Krachttraining kan een gevoelig onderwerp zijn voor vrouwen. Sommigen stellen krachttraining gelijk aan het verkrijgen van omvangrijke spieren. Dit is onwaarschijnlijk. Vrouwen maken daarvoor te veel oestrogeen volgens het American College of Sports Medicine. Maar je kunt nog steeds spieren opbouwen. Kies in de sportschool voor gewichtmachines. Gewichtmachines zijn goed voor beginners, suggereert de National Academy of Sports Medicines. Deze machines zijn veiliger en stellen u in staat om de juiste mechanica te leren voordat u doorgaat naar vrije gewichten. Je krachttrainingsroutine moet ten minste acht oefeningen omvatten die gericht zijn op belangrijke spiergroepen zoals de borst, rug, arm, kern en benen. Elke routine moet één set van acht tot 12 herhalingen bevatten.

Cardio-apparaten

Kies fitnessapparatuur zoals de loopband, crosstrainer of fietsmachine. Let op je ademhalingssnelheid om te bepalen welke intensiteit je bereikt. Tijdens oefeningen met matige intensiteit moet je kunnen praten, maar niet zingen. Tijdens krachtige intensiteitsoefeningen daarentegen, zal je ademhalingssnelheid versnellen, waardoor je niet meer dan een paar woorden kunt spreken zonder te pauzeren.

Circuit training

Het zal je opvallen dat je sportschool een ruimte heeft voor circuittraining. Circuittraining biedt zowel kracht- als cardiovasculaire training, volgens de American Council on Exercise. Circuittraining omvat een reeks van acht tot 10 oefeningen die afwisselen tussen belangrijke delen van het lichaam zoals het boven- en onderlichaam. Eén oefening kan bijvoorbeeld biceps-krullen zijn en de volgende oefening kan squats zijn. Nadat u een oefening hebt voltooid, gaat u onmiddellijk door naar de volgende oefening. Een andere versie van circuittraining heeft kleine hoeveelheden cardio (30 seconden tot drie minuten) ingeklemd tussen elke één tot twee oefeningen. Typische trainingssessies duren ongeveer 30 minuten.