Geschiktheid

Gym-gebaseerde plyometrische oefeningen


Klap-pushups zijn een geweldige krachtoefening op gymbasis.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Plyometrische oefeningen ontwikkelen kracht en omvatten doorgaans explosieve spring- of werpbewegingen. Ze kunnen worden uitgevoerd op een atletiekbaan, op een sportveld en ook in de sportschool. Het uitvoeren van gym-gebaseerde plyometrics betekent dat u een paar plyometrische oefening kunt opnemen in uw normale gym-training in plaats van een volledige trainingssessie aan dit soort training te wijden.

Plyometrische pushups

Plyometrische pushups ontwikkelen kracht op borst, schouder en arm, wat belangrijk is voor activiteiten waarbij duwen, gooien of stoten wordt betrokken. Omdat plyometrische pushups moeilijk om je polsen kunnen zijn, voer deze oefening niet uit als je in het verleden hand- of polsproblemen hebt gehad. Plaats je handen op de vloer en loop je voeten terug in de pushup-positie. Buig je armen en laat je borstkas op de grond zakken. Strek je armen explosief uit en duw van de vloer. Terwijl uw handen vrij van de vloer zijn, kunt u een handklap toevoegen, hoewel dit optioneel is. Land op licht gebogen armen. Laat je borst op de grond zakken en herhaal. Maak deze oefening minder uitdagend door uw knieën op de vloer te laten rusten.

Squat Jumps

Veelgebruikte plyometrische oefeningen die de kracht van de benen vergroten, zijn springen of springen over hindernissen of springen van een verhoogd platform en vervolgens terugspringen over een hoge hindernis - een beweging die een dieptesprong wordt genoemd. Hoe effectief deze oefeningen ook zijn, ze vereisen specialistische apparatuur en veel ruimte. Je kunt een vergelijkbare training krijgen door squatsprongen uit te voeren. Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je je knieën en hurk je naar beneden. Spring omhoog vanuit de squat positie zo hoog als je kunt in de lucht. Land met licht gebogen knieën en daal af in een andere squat. Ga door met hurken en springen totdat je set compleet is. Houd voor een intensievere training een halter in elke hand of een halter over uw schouders.

Laterale sprongen

Zijwaartse bewegingen zijn belangrijk in veel sporten, waaronder voetbal, voetbal, hockey en skiën. Voer zijdelingse hops uit om de snelheid en kracht van je zijwaartse bewegingen te verbeteren. Plaats een medicijnbal, oefenstap, hindernis of voorwerp van vergelijkbare grootte op de vloer en sta ernaast in een atletische houding, licht gebogen knieën en uw gewicht op de ballen van uw voeten. Spring zijwaarts op en over het obstakel. Spring bij het landen onmiddellijk terug over het obstakel naar uw startpositie. Probeer de grondcontacttijd tot een minimum te beperken door je voor te stellen dat de grond heet is. Gebruik je armen voor balans en het genereren van extra springkracht.

Overhead Slams

Overhead slams zijn niet alleen een effectieve plyometrische oefening, maar ze zijn ook erg leuk; alles wat je nodig hebt is een anti-burst medicijnbal en een beetje ruimte. Deze oefening is nogal luidruchtig, dus zorg ervoor dat je medegymbezoekers geen bezwaar maken. Houd je bal op schouderbreedte uit elkaar en til je bal boven je hoofd. Van volledige extensie, gooi de bal zo hard als je kunt naar beneden op een punt ongeveer 12 centimeter voor je voeten. Vang de bal terwijl deze stuitert, til hem opnieuw op en herhaal. Probeer je hele lichaam achter de worp te plaatsen - gebruik niet alleen je armen.