Geschiktheid

Halve oefenbal Ab trainingen


Versterk je kern met een balanstrainer.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Stap in een healthclub of sportwinkel en je ziet de grote, opblaasbare oefenballen. Een ander stuk fitnessapparatuur gebruikt de helft van een oefenbal bevestigd aan een stevige, plastic basis. De balanstrainer wordt gebruikt voor verschillende trainingen, waaronder bewegingen om uw buikspieren te versterken.

Opwarming

Warm je kern op voordat je hem versterkt. Gebruik activiteiten die uw hartslag verhogen en uw bloedstroom verhogen wanneer u uw kern verwarmt. Kies bewegingen zoals wandelen, hardlopen, fietsen, dansen, schaatsen of roeien en voer er vijf tot tien minuten lang op uit.

Kraken

Verhoog de uitdaging van een traditionele crunch door de oefening op de half-ball trainer uit te voeren. Plaats de apparatuur met de koepel naar boven zodat de helft met de opblaasbare bal naar boven wijst. Ga met je gezicht naar boven op de koepel liggen met je onderrug in de buurt van het midden voor evenwicht. Plaats uw handen achter uw hoofd met uw ellebogen naar uw zij gericht. Span je buik door je navel naar je ruggengraat te trekken om je rug te beschermen. Buig je knieën en hef je voeten van de vloer tot je knieën over je heupen zijn. Adem uit en til je borst op en ga richting je benen in een buik crunch. Adem in en keer terug naar de startpositie. Probeer één tot vier sets van acht tot 12 crunches te voltooien.

V-Sit

De V-Sit buikspieroefening krijgt ook een extra uitdaging wanneer je aan de koepelzijde van de balanstrainer zit in plaats van op de vloer. Buig je knieën en begin met je voeten plat op de vloer. Probeer je handen van de grond te houden, of plaats ze op de halve bal voor ondersteuning. Als de oefening ongemak in uw nek veroorzaakt, plaatst u uw handen achter uw hoofd voor ondersteuning. Leun iets achterover en til langzaam één gebogen been tegelijk op totdat uw lichaam een ​​"V" -positie vormt. Handhaaf deze positie terwijl u normaal ademt. Laat je benen zakken en herhaal de lift om je kern te versterken. Als een extra uitdaging, wanneer je benen zijn opgetild, laat je je knieën naar rechts zakken terwijl je je bovenlichaam naar links draait. Herhaal de rotatie in de andere richting. Verlaag de trainingsintensiteit door één been tegelijk op te tillen. Voer 12 tot 20 rotaties uit, of acht tot 12 V-zittingen.

Fiets

De intensiteit van de buikfietsmanoeuvre wordt verhoogd wanneer u deze uitvoert op een halfbaltrainer. Ga op de koepel liggen met de bal in het midden tegen je onderrug. Je bovenlichaam bevindt zich halverwege de vloer en rechtop zodat je iets naar achteren leunt. Plaats uw handen achter uw hoofd met uw ellebogen naar de zijkanten gericht. Buig je knieën en hef je voeten van de vloer. Trek je rechterknie naar je borst terwijl je uitademt, en draai je linker elleboog naar voren en rechter elleboog naar achteren. Adem in en herhaal aan de andere kant gedurende 12 tot 20 herhalingen.

Voordelen

Een half-ball trainer biedt een onstabiel oppervlak voor uw kerntrainingen. Wanneer je op de trainer ligt of zit, wordt je kern onmiddellijk strakker om te voorkomen dat je van de halve bal valt. De balans trainingsapparatuur verbetert uw kernkracht en uithoudingsvermogen van de buikspieren wanneer u deze gebruikt tijdens uw wekelijkse trainingen. Versterk je core drie dagen per week met een rustdag voor spierherstel tussen de halve bal trainingen door.

Stretching

Strek je buikspieren en terug aan het einde van je krachttraining. Ga bijvoorbeeld met je gezicht naar beneden op de vloer liggen met je benen recht achter je. Plaats uw handen op de vloer onder uw schouders. Strek je armen langzaam uit en til je borst op totdat je de rek in je buik voelt. Houd de stretch 15 tot 30 seconden vast en herhaal indien nodig.