Geschiktheid

Hamstring-oefeningsmachines


Je hamstrings zijn belangrijk bij rennen en springen.

Wil je een goede houding, afgezwakte benen en een gedefinieerde kont? Je kunt beter beginnen met het trainen van je hamstrings, de spieren die langs de achterkant van je dij lopen. Je hamstrings werken samen met je bilspieren om je te helpen de heup en de knie te strekken, en ze spelen een rol bij squat-achtige bewegingen (zoals uit een stoel komen) en je vooruit stuwen als je loopt. De meeste sportscholen hebben minstens een paar machines die het gemakkelijk maken om aan je hamstrings te werken, dus probeer een van deze oefeningen op je volgende beendag.

Ga liggen en krul

De machine voor liggend krullen houdt in dat u met uw gezicht naar beneden op een bank gaat liggen en uw voeten omhoog tegen uw kont krult tegen een hefboom van de machine die aan een stapel gewicht is bevestigd. Om het meeste uit deze oefening te halen, moeten uw knieën in lijn zijn met het scharnierpunt van de hefboomarm en moet u het gewicht onder controle optillen in plaats van het op te rekken. Hoewel effectief, voelen sommige sporters zich zelfbewust op hun voorkant liggen met hun kont in de lucht wanneer ze deze oefening doen. Er is ook een neiging om de onderrug te overkoepelen wanneer vermoeidheid optreedt of als zware gewichten worden gebruikt.

Probeer het eens

De zittende beenkrulmachine biedt een comfortabele en een waardiger positie om uw hamstrings te bewerken. De rechtopstaande positie betekent dat uw rug wordt ondersteund. Verstel de rugleuning zodat uw knieën zijn uitgelijnd met het draaipunt van de machine. Laat uw benen op het kuitkussen rusten en laat de beensteun over uw dijen zakken. Buig je benen en trek je hielen naar beneden en onder je richting je achterste dijen. Strek langzaam je benen uit en herhaal.

Gebruik een kabelmachine

Hoewel beenkrulmachines een handige manier zijn om aan je hamstrings te werken, is het ook mogelijk om deze spieren een goede training te geven met een katrolmachine met lage kabel. Dit is een goed alternatief als u geen toegang hebt tot een speciale beenkrulmachine. Plaats een enkelmanchet rond uw onderbeen en bevestig deze aan een lage katrol. Ga tegenover de katrol staan. Buig je been en krul je voet achter je omhoog. Trek uw heup iets uit om de moeilijkheidsgraad van deze oefening te vergroten. Laat je been zakken en herhaal dit voor beide benen.

Ga rechtop staan

De staande beenkrul werkt één been tegelijk, wat betekent dat u gemakkelijker sterkte-onevenwichtigheden van links naar rechts kunt identificeren en corrigeren. Ook is het werken aan je hamstrings terwijl je staat een meer natuurlijke houding en omvat de acties die worden gebruikt bij rennen en sprinten. Zoals bij alle beenkrulmachines, zorg ervoor dat uw knieën in lijn zijn met het scharnierpunt van de hefboomarm. Houd je heupen waterpas en laat ze niet draaien. Pas de hoogte van de machine aan zodat u naar voren kunt leunen zonder uw onderrug te veel af te ronden.