Geschiktheid

Hamstring-oefeningen voor dansers


Rekken zoals deze kunnen leiden tot spieronevenwichtigheden.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Dansers brengen veel tijd door met het tarten van de zwaartekracht, het optillen en strekken van hun benen hoog in de lucht. Hoewel mooi, kunnen deze repetitieve bewegingen leiden tot spieronevenwichtigheden. De spieren aan de voorkant van het been - de quadriceps en heupflexoren - worden strak en overactief, terwijl de spieren in de achterkant van het been - de hamstrings en de bilspieren - zwak en verlengd worden. Veel dansers verergeren dit probleem door hun hamstrings voortdurend uit te rekken. Het is belangrijk om dit soort spieronbalans aan te pakken, omdat dit tot knieblessure kan leiden.

Probeer een paar Heel Slides

Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en je voeten op de grond geplant. Je voeten mogen niet breder zijn dan heupbreedte en je knieën moeten recht naar het plafond wijzen. Schuif uw rechterhiel naar buiten totdat uw been over de vloer is uitgestrekt. Houd uw hiel in contact met de vloer, buig uw rechterknie en sleep uw hiel terug naar de startpositie. Herhaal dit aan de andere kant en blijf dan afwisselend 20 in totaal herhalen. Houd je benen evenwijdig aan elkaar en je knieën de hele tijd recht naar het plafond gericht. Dansers hebben de neiging om de biceps femoris - de laterale hamstringspier - te veel te gebruiken, wat stress op het kniegewricht kan veroorzaken. Deze oefening helpt je de mediale hamstringspieren te versterken en te oefenen met het handhaven van de juiste knie-uitlijning.

Brug op één been

Begin op dezelfde positie als beschreven in de vorige sectie. Til je linkervoet een paar centimeter van de grond en houd je knie gebogen. Gebruik alleen je rechterbeen en druk je heupen van de grond. Houd één tel vast en laat je heupen zakken. Herhaal 10 keer en schakel over naar het andere been. Focus op het houden van je heupen de hele tijd horizontaal en til de ene kant niet hoger dan de andere. De beweging moet vanuit je heupen en been komen, niet vanuit je onderrug. Til je heupen alleen zo hoog als je kunt zonder je onderrug te buigen. Deze oefening versterkt je hamstrings en gluteus maximus, de spieren die je in de lucht stuwen voor sprongen.

Stap in Quadruped

Begin op handen en voeten, met je knieën direct onder je heupen en je handen direct onder je schouders. Overweeg om uw navel naar uw wervelkolom te trekken om uw buikspieren aan te trekken en uw onderrug te ondersteunen. Til je rechterbeen van de vloer en strek het recht achter je uit. Buig je knie, beweeg je voet naar je billen en strek je been. Herhaal 15 keer, terwijl je je been de hele tijd van de vloer houdt. Wissel van been om aan de linkerkant te werken en doe dan nog een set van 15 herhalingen met elk been. Deze oefening kan helpen overactieve heupflexoren te corrigeren, omdat het die spieren zachtjes uitrekt terwijl de hamstrings en bilspieren worden versterkt, die tegenover de heupflexoren werken.

Veel plezier hebben

Voor deze oefening heb je een stabiliteitsbal nodig. Begin met op je rug te liggen met je knieën gebogen en de voetzolen op de bal. Til vervolgens je heupen van de vloer. Houd je heupen opgetild, strek je benen uit en beweeg je voeten weg van je lichaam. Buig je benen opnieuw en trek je voeten terug naar je lichaam. Herhaal dit 10 keer, waarbij je je heupen de hele tijd opgetild houdt. Rust en doe dan nog 10 herhalingen. Houd je buikspieren bezig en laat je onderrug niet te veel buigen. Houd bij de eerste oefening je benen evenwijdig aan elkaar om overmatig gebruik van je biceps femoris te voorkomen. Stel je in plaats daarvan voor dat je een tennisbal tussen je knieën houdt. Dit zal je helpen je mediale hamstringspieren samen te trekken.