Geschiktheid

Hamstring-oefeningen voor oudere mensen


Reik naar je tenen om je hamstrings te strekken en te versterken.

Michael Blann / Digital Vision / Getty Images

De hamstrings, dat zijn de spieren aan de achterkant van de dijen, helpen je om je been te roteren, je heup te strekken en te buigen en je knie te strekken. Naarmate je ouder wordt, kunnen de hamstringspieren zwakker en minder flexibel worden. Gelukkig kan een verscheidenheid aan oefeningen helpen de functie van de hamstrings te herstellen. Neem zoals altijd contact op met uw arts voordat u een nieuwe oefening probeert, vooral als u een eerdere hamstringblessure of gezondheidstoestand heeft.

Overvloedige voordelen

Regelmatig hamstringoefeningen doen - ten minste twee niet-opeenvolgende dagen per week - kan de flexibiliteit en het bewegingsbereik van je hamstrings verbeteren. Hamstring-oefeningen kunnen ook helpen het evenwicht te verbeteren, waardoor uw kans op vallen afneemt. Bovendien kunnen krachttrainingsoefeningen helpen de dichtheid van de dijbeenderen te verhogen, wat ziekten zoals osteoporose helpt voorkomen. Het strekken en versterken van de hamstringspieren kan ook helpen uw houding te verbeteren en rugpijn te voorkomen of te verlichten.

Hamstring Versterkers

Richt je hamstringspieren met de kniekrul. Ga achter een stoel staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je linkerknie en til je hiel omhoog naar je billen. Houd enkele seconden ingedrukt en keer dan terug naar de startpositie om één herhaling te voltooien. Of doe de knie-extensie door helemaal achterover op een stoel te zitten zodat je voeten nauwelijks de vloer raken. Buig uw rechter teen en til uw rechterbeen op tot uw knie recht is. Pauzeer een paar seconden en laat dan je voet weer zakken. Je kunt de stoel ook hurken door de achterkant van een stoel vast te pakken, je knieën te buigen en je billen naar de vloer te laten zakken totdat je knieën een hoek van 90 graden vormen. Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie. Voor optimale resultaten, streef naar twee sets van 10 herhalingen van elke oefening op elk been.

Super rekoefeningen

Doe de rekoefening door in een stoel te zitten met je voeten plat op de grond. Strek uw linkerbeen iets uit en plaats uw linkerhiel op de vloer. Leun naar voren op de heupen en reik naar je linker tenen. Houd het stuk vast en keer dan terug naar de startpositie. Of rek de staande hamstring door rechtop te staan, naar voren te buigen in de taille en naar je tenen te reiken. Stop en houd de rek vast wanneer u spanning voelt in uw hamstringspieren. Je kunt ook de handdoek hamstring stretchen door op de vloer te liggen met een handdoek om de onderkant van je rechtervoet. Trek aan de handdoek en til je rechterbeen omhoog tot je een rek in je hamstrings voelt. Voor optimale resultaten houdt u elke rek minstens 20 seconden op elk been vast.

Overweeg dit

Stop onmiddellijk als u pijn of extreem ongemak ervaart terwijl u hamstringoefeningen doet. Neem een ​​pauze, pas uw positie aan of verminder uw bewegingsbereik totdat de pijn verdwijnt. Werk altijd op uw eigen tempo en fitnessniveau. Begin met slechts een paar herhalingen en werk je geleidelijk op naar de aanbevolen hoeveelheid terwijl je hamstringsflexibiliteit en kracht toenemen. Adem veilig - adem uit tijdens het meest inspannende deel van de oefening en adem in als je terugkeert naar de startpositie.