Geschiktheid

Hamstring strekt zich uit voor senioren


Hamstring-rek verhoogt de flexibiliteit bij senioren.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Strakke hamstringspieren in de achterkant van je benen kunnen bijdragen aan een verlies van flexibiliteit in je knieën en je lage rug met de leeftijd - dit kan leiden tot ongemak in die gebieden. Volgens de IDEA Health and Fitness Association kan uw flexibiliteit tot 50 procent afnemen naarmate u uw laatste jaren bereikt. Als u senior bent, kan stretchen u helpen uw flexibiliteit te behouden of te vergroten.

Standing

Een staande hamstring kan worden gedaan met of zonder een steun voor ondersteuning. Strek één been voor je lichaam, buig de voet en houd je hiel op de grond terwijl je buigt. Kantel naar voren vanuit je heupen met een platte rug - tussen 20 en 40 graden of naar het punt van spanning in je kuit en hamstring. Houd de stretch 15 tot 30 seconden vast en herhaal met je andere been. Als u tijdens dit stuk met uw evenwicht worstelt, houd dan de bovenkant van een stoel vast of plaats een hand op een muur voor ondersteuning.

Stoel

Een zittende hamstring wordt gedaan terwijl je op de rand van een stoel zit. Plaats een been recht voor je lichaam. Buig uw voet terwijl u iets naar voren leunt totdat u spanning voelt in de achterkant van uw been. Pak de zijkanten van de stoel vast voor ondersteuning indien nodig. Houd de stretch 15 tot 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

Vloer of bank

Voor een zittende hamstring stretch op de vloer of op een lange bank, zit u met uw benen recht voor uw bovenlichaam. Buig uw voeten en leun zachtjes naar voren; houd je rug plat terwijl je naar voren kantelt. Terwijl je spanning in je kuiten en hamstrings begint te voelen, stop en houd de stretch 15 tot 30 seconden vast. Keer terug naar de startpositie en herhaal dit twee of drie keer.

Achterover

Een liggende of liggende rek van de hamstring wordt gedaan terwijl u op de vloer of op een bank ligt - u kunt een yogariem, handdoek of de hulp van trainer of partner gebruiken voor deze oefening. Om met een handdoek of yogariem te strekken, ga op uw rug liggen en breng een knie naar uw borst. Plaats de handdoek of riem onder uw voet en strek uw been langzaam omhoog naar het plafond. Houd de stretch 15 tot 30 seconden vast en herhaal dit met het andere been. Als je wilt stretchen met de hulp van een partner, ga je op je rug liggen en laat je partner je helpen een been langzaam van de vloer te halen en recht te trekken. Buig uw verhoogde voet om de kuit en hamstring te strekken terwijl uw partner uw been vasthoudt voor ondersteuning.

Overwegingen

Raadpleeg uw arts voordat u met een oefening of rekprogramma begint. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om minimaal twee dagen van de week te rekken. Als u zich stijf voelt of strakke hamstringspieren heeft, kunt u dagelijks strekken. Rek alleen tot het punt van spanning om uw risico op letsel te verminderen.