Geschiktheid

Wanneer werkt de hamstring tijdens een squat?


Rug squats houden het houden van een halter op de achterkant van je schouders in.

Comstock / Stockbyte / Getty-afbeeldingen

Squats vereisen beweging op je heupen, knieën en enkels, en vormen een samengestelde oefening die betrokkenheid van verschillende spieren vereist. Hoewel de hamstrings vaak worden geassocieerd met knieflexie, helpen ze met heupverlenging tijdens de squat. Hoewel ze niet verantwoordelijk zijn voor het verwerken van een groot percentage van de belasting op de heupen, kan hamstringzwakte je squatprestaties beperken en kun je het risico lopen op letsel aan de kniegewrichten.

Tip

  • Je hamstrings zijn actief tijdens een squat, beheersen je snelheid op de weg naar beneden en helpen je weer omhoog te komen.

Kijk naar de squat

De squatoefening kan worden voltooid met uw eigen lichaamsgewicht of een reeks gewogen werktuigen voor alle trainingsniveaus. Ondanks of u gewichten opneemt, is de beweging van de oefening hetzelfde. Met je voeten op heupbreedte uit elkaar en naar voren gericht, initieer je de beweging door je heupen iets naar achteren te duwen. Je knieën buigen dan om je heupen op de grond te laten zakken. Zodra je dijen net voorbij de grond evenwijdig zijn verplaatst, strek je je knieën en heupen uit om terug te keren naar een staande positie.

Hamstringbetrokkenheid

De hamstrings zijn een verzameling van drie spieren, waaronder de biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus, die langs de achterkant van je bovenbenen lopen. De hamstrings zijn afkomstig van de achterkant van je bekken en reizen naar beneden het been waar ze vervolgens invoegen aan de bovenkant van je scheenbeen en fibula, gelegen in het onderbeen. Omdat de hamstrings zowel de heupen als de knieën kruisen, kunnen ze bijdragen aan bewegingen in beide gewrichten. Terwijl je in de squat zakt, helpen je hamstrings je gluteale spieren door de flexie op de heupen te beheersen. Terwijl je uit de squat opstaat, trekken je hamstrings samen en werken ze tegen weerstand om je heupen te verlengen.

Ken de concentrische en excentrieke

Tijdens de squat moeten je hamstrings zowel concentrisch als excentrisch werken. Een excentrische contractie is wanneer uw spieren een kracht produceren die minder is dan de belasting, en dus langer wordt naarmate ze samentrekken. Wanneer je bijvoorbeeld in de squat neerkomt, buigen je heupen, maar het zijn je bilspieren en hamstrings die de snelheid van de beweging bepalen. Ze zijn excentrisch samentrekkend om je heupen te beheersen en te voorkomen dat je naar voren valt in de taille. Terwijl je de heupen verlengt en omhoog komt in een staande positie, trekken je hamstrings concentrisch samen, wat betekent dat ze een kracht produceren die groter is dan de belasting en dus korter wordt.

Bescherm de knieën

Niet alleen helpen de hamstrings bij heupverlenging, ze zijn ook verantwoordelijk voor het werken tegen de quadriceps om de knieën tijdens de squat te beschermen. Volgens ExRx.net zijn de hamstrings verantwoordelijk voor het tegengaan van de krachten van de quadriceps die de knieën naar voren duwen wanneer je heupen en knieën gelijktijdig uitstrekken, zoals wanneer je uit de squat opstaat. Als je hamstrings zwak zijn en niet in staat zijn om de door de quadriceps geproduceerde kracht adequaat tegen te gaan, glijden je knieën naar voren tijdens de squat. Als de knieën voorbij de verticale lijn van de tenen bewegen, wordt overmatige druk op uw kniegewrichten gelegd.