Geschiktheid

Hamstring Strakke & Gewichtstraining


Beenkrullen kunnen bijdragen aan strakke hamstrings.

Jupiterimages / merk X afbeeldingen / Getty afbeeldingen

Het raken van de gewichten is onderdeel van een goed oefenprogramma. Regelmatige sessies helpen je spiermassa te behouden, je metabolisme te verhogen, de botdichtheid te verhogen en je kracht te vergroten. Maar als je de spieren gaat samentrekken, moet je ze ook strekken. Strakke hamstrings komen vaak voor en regelmatige gewichtstraining kan ze nog meer aanspannen als u geen voorzorgsmaatregelen neemt.

Wat is daar achter aan de hand?

Je hamstrings zijn een groep van drie spieren - biceps femoris, semimembranosus en semitendinosus. Deze spieren beginnen boven het heupgewricht, lopen langs de achterkant van je dijbeen en steken in op het onderbeen onder de knie. Als groep zijn ze verantwoordelijk voor het strekken van je heup, het buigen van de knie en zelfs enige rotatie bij je kniegewrichten. Wanneer hamstrings te strak worden door overmatig gebruik, zoals krachttraining, kunnen ze aan uw bekken trekken en lage rugpijn veroorzaken, en ook veranderen hoe uw lichaam beweegt.

De schuldigen

Elke keer dat je benen traint, werken je hamstrings. Ze helpen bij samengestelde of multi-gezamenlijke oefeningen, zoals beendrukken, squats, lunges en deadlifts. Ze zijn ook geïsoleerd in elk type beenkrul, zoals zittende of liggende beenkrullen. Naarmate je sterker wordt en zwaarder lift, draag je mogelijk bij aan kortere hamstrings. De vezels worden strak en dan merk je misschien dat je je been niet zo hoog kunt tillen. Of je kunt niet zo laag hurken omdat je benen strak zijn. Dit kan leiden tot letsel, niet alleen strakke hamstrings.

Prop het op

Strek je hamstrings minstens twee of drie keer per week uit om verbeteringen in je flexibiliteit te zien, volgens het American College of Sports Medicine. Voer een staande hamstrings uit door een voet op een bank of trede te zetten. Plaats de hiel van uw rechtervoet op een trede met uw teen naar het plafond gericht. Strek je knie en leun je romp naar voren over je rechterbeen door voorover te buigen. Je kunt je handen op je dijen of op je onderbeen ondersteunen. Houd 15 tot 30 seconden vast waar je een trek in de achterkant van je dij voelt en wissel dan van benen.

Ga zitten en rust

Voer een zittende hamstring een been tegelijk uit. Ga op de grond zitten en strek je rechterbeen recht voor je uit met je tenen naar het plafond gericht. Buig je linkerbeen en plaats de onderkant van de voet tegen je rechterdij met je been ontspannen naar de zijkant. Plaats aan beide kanten van je rechterdij aan je hand en leun je romp naar voren over het been door te buigen naar de heup. Stop wanneer u een trekkend gevoel voelt en houd dit 15 tot 30 seconden vast. Wissel en strek je linkerbeen.