Geschiktheid

Hangende knie verhoogt en kraakt


Toon je kracht met een hangende kniehef.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

In de constante zoektocht naar nieuwe variaties op een crunch, biedt de hangende kniehef solide resultaten. Een manier om uw kerntrainingen te variëren, is door het type buikcontractie te veranderen. De hangende knie-verhoging, ook bekend als een hangende reverse crunch, past bij de rekening als je buikspieren statisch samentrekken in plaats van de manier waarop ze tijdens een traditionele crunch doen verkorten.

Wacht even

Een stoel van een kapitein of een bovenbalk is vereist voor de hangende kniehef. Plaats uw handen op een bovenbalk met uw handpalmen naar voren gericht en hang met uw benen onder u. Plaats uw onderarmen op de armleuningen van een stoel van een kapitein en uw rug tegen het rugkussen. Houd de handgrepen vast en stap met uw voeten van de voetsteunen zodat uw benen hangen. Span vanuit beide posities je buik aan door je navel naar je ruggengraat te trekken. Adem uit en til je knieën op naar je borst.

Met of zonder

U kunt de hangende reverse crunch uitvoeren met of zonder extra gewicht. De hangende kniehef wordt in intensiteit verhoogd door een gewicht tussen uw voeten te houden. Plaats een halter verticaal tussen je voeten en hef vervolgens je knieën op naar je borst. Je kunt ook de hangende reverse crunch uitvoeren met of zonder taillebuiging. Taillebuiging treedt op wanneer u de afstand tussen uw ribben en uw heupen verkort; dit is wanneer de rectus abdominis en schuine samentrekken. Til hiervoor je heupen op naar je borst terwijl je je knieën optilt. Als je alleen de knieën opheft, doen de heupflexoren het meeste werk. De buikspieren trekken nog steeds samen, maar doen dit isometrisch in plaats van dynamisch.

Omgekeerde volgorde

Sommige mensen voeren de hangende kniehef uit in een poging om zich te richten op de onderbuik. De rectus abdominis ligt aan de voorkant van je buik en strekt zich uit van de ribben tot je heupen. Hoewel je niet de helft van de RA kunt inkorten, beweegt je bekken eerst als je je heupen naar je ribben tilt, zoals tijdens de hangende reverse crunch. Wanneer dit gebeurt, is er een grotere hoeveelheid bakvet in het onderste gebied, waardoor de onderbuik iets meer wordt uitgedaagd dan de bovenste vezels.

Spier door

Voeg de hangende kniehef toe aan je buiktrainingsdagen. U kunt de oefening dagelijks uitvoeren als u geen zwakte of pijn ervaart. Probeer tijdens je training een tot drie sets van acht tot 12 herhalingen te voltooien. Of doe een hoger aantal herhalingen als je kern niet vermoeid is. Rust 60 seconden tussen de sets. Voor de beste kernversterkende resultaten, varieer je buikroutine om de twee tot drie weken.