Geschiktheid

Hardcore Butt Oefeningen


Gebruik hardcore kontoefeningen om je billen te vormen en te versterken.

Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

De bilspieren omvatten de gluteus minimus, gluteus medius en gluteus maximus. Basic squats, step-ups en andere oefeningen werken op de gluteale spieren - maar als je grote resultaten wilt behalen, zijn het hardcore kontoefeningen die je in je routine moet opnemen. Deze oefeningen zullen je lichaam tot het uiterste duwen, maar het is de moeite waard om die strakke, strakke tush te krijgen die je zoekt.

Hyperuitbreiding om glutes te helpen bouwen

De gewogen omgekeerde hyper-extensieoefening is een moeilijkere oefening voor krachttraining, maar is een gerichte oefening die u zal helpen sterke, gedefinieerde bilspieren op te bouwen. Leg met een zandzak tussen uw enkels, uw bovenlichaam plat op de bovenkant van de machine, uw handen grijpend op de handgrepen aan de zijkanten, uw lichaam gebogen in de taille zodat uw benen recht zijn. Breng je benen achter je omhoog totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van top tot teen, terwijl je de zandzak tussen je voeten houdt tijdens de beweging. Laat je benen weer zakken om één herhaling te voltooien.

Sta op een been

De barbell single leg split squat is een hardcore uitdagende oefening; het is de moeite waard om in je training op te nemen als je een shapelier-achterzijde wilt. Begin in een staande positie, je rechterbeen gebogen met de bovenkant van je voet plat op een bank achter je zodat je been gebogen is in een hoek van ongeveer 90 graden. Houd je linkerbeen recht en houd een halter vast zodat deze tegen de achterkant van je schouders rust. Houd uw rug en hoofd recht tijdens de oefening. Begin met hurken en ga door totdat je rechterknie de vloer bijna raakt. Keer terug naar je startpositie voor één rep.

Duw het omhoog

Voor een intense, effectieve oefening voor de billen, probeer de push-up met één been omhoog te oefenen. Begin in een push-up positie, dus je rust op je handpalmen en de ballen van je voeten, je lichaam vormt een rechte lijn en staat horizontaal op de vloer. Breng langzaam één been omhoog en laat uw kern tijdens de oefening inwerken om uw lichaam te ondersteunen. Laat je borst op de grond zakken, houd vast en keer terug naar je oorspronkelijke positie. Herhaal met het andere been.

Vergeet de Cardio niet

Je hebt weerstandsoefeningen nodig om de gluteale spieren in je billen op te bouwen, maar je kunt niet vergeten om gedurende de week in voldoende cardio te passen. Probeer minstens vijf sessies van 30 tot 45 minuten per week op te nemen, om vet te verbranden en de strakke, gespierde gluteale spieren te onthullen die krachttraining u heeft helpen bereiken. Probeer niet om vet uit je billen te spotten. Vlekreductie is niet mogelijk, maar een goed afgeronde cardiotraining met oefeningen zoals hardlopen, draaien, hoge knieën en burpees helpt je om vet over je hele lichaam te verliezen.

Zet veiligheid voorop

Overleg altijd met uw arts of raadpleeg een fitnessprofessional voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. Als je meer extreme oefeningen in je trainingsroutine wilt opnemen en nieuw bent in fitness, is het het beste om te beginnen met meer basisoefeningen zoals squats aan de barbell en voorwaartse lunges, samen met dumbbell step-ups en dumbbell walking lunges. Het trainen van oefeningen die te uitdagend zijn voor uw huidige fitnessniveau, kan leiden tot overmatige stress en overbelasting van uw lichaam, wat mogelijk letsel kan veroorzaken. Naarmate je geleidelijk kracht opbouwt, kun je je veilig voelen bij het vergroten van de moeilijkheidsgraad van je training.