Geschiktheid

Hardcore, full-body workouts om veel gewicht te verliezen


Trainingen in bootcamp-stijl voor het hele lichaam verbranden een hoop calorieën.

Mike Powell / Digital Vision / Getty Images

Als je veel gewicht wilt verliezen, kan het toevoegen van een of twee intensieve workouts aan je wekelijkse routine helpen. Je hebt talloze opties die je hartslag kunnen verhogen en tonnen calorieën kunnen verbranden, tijdens de training en daarna. Je kunt ervoor kiezen om een ​​specifieke, kant-en-klare routine uit te voeren, of je kunt je eigen workout verzinnen door je favoriete oefeningen voor het hele lichaam aan te sluiten op een basisprotocol voor intensieve intervaltraining.

Maak er een harde kern van

Voor al deze trainingen moet uw inspanningsniveau tijdens de werkfase met hoge intensiteit ongeveer een 7 zijn, op een schaal van 1 tot 10, waarbij 10 staat voor maximale inspanning. Als je dit soort training nog niet kent, begin dan met kortere werkintervallen en langere rustperioden en ga verder door de rust korter te maken voordat je de tijd of intensiteit van de werkfase verhoogt.

Omdat hardcore, work-outs voor het hele lichaam zware inspanningen vergen, moeten minder-fit individuen of mensen met gezondheidsproblemen hun arts raadplegen voordat ze ze proberen. Ook komt met verhoogde intensiteit een verhoogd risico op letsel, dus dit soort trainingen moet slechts een of twee keer per week worden gedaan om u hersteltijd te geven.

Ga naar Bootcamp

Afvallen gaat over het creëren van een zo groot mogelijk calorietekort. Een van de meest hardcore, calorieverbrandende trainingen die je kunt doen, is een bootcamp-training. Deze trainingen bootsen het fysieke trainingsprogramma van het leger na en richten zich op calisthenische oefeningen op het hele lichaam waarvoor geen apparatuur nodig is.

Wissel na een korte warming-up 20 tot 60 seconden aanvallen van cardio-gebaseerde bewegingen af, zoals springende krikken, squat stoten, bergbeklimmers of joggen op hun plaats, met 15 tot 30 seconden aan krachtgebaseerde oefeningen, zoals pushups, crunches, lunges, squats of fluttertrappen. Pas een bootcamp-training aan uw fitnessniveau aan door oefeningen te selecteren waar u goed in bent. Leg de trainingsvolgorde, trainingsduur en rustperioden vast, zodat u een training van 20 tot 30 minuten kunt voltooien.

Probeer een korte, intense Tabata-training

Zowel atleten als fitnessliefhebbers vertrouwen op Tabata-training om spieren op te bouwen, de aerobe conditie te verbeteren en tot 15 calorieën per minuut te verbranden. Een Tabata-workout combineert intervallen van 20 seconden met bijna maximale inspanning en 10 seconden rust. Je kunt elke oefening doen die het lichaam volledig belast, zoals push-ups, springende jacks, springende lunges, squat stoten, bergbeklimmers of sprints.

Voer na een korte opwarming vier tot acht rondes van 20 seconden uit, 10 seconden uit. Je kunt daar stoppen, voor een supersnelle maar intense training. Of u kunt twee minuten rusten en vervolgens de cyclus herhalen voor maximaal vier complete sets.

Maak uw eigen intensieve intervaltraining

Hoge intensiteit interval training workouts bestaan ​​meestal uit een korte warming-up gevolgd door vier of meer werk / rust intervallen waarbij de werkfase 30 seconden tot drie minuten duurt en de rustfase gelijk is aan of langer is dan de werkfase.

HIIT verbrandt veel calorieën tijdens de training - en blijft meer calorieën branden gedurende 1 1/2 tot 24 uur daarna. Combineer trainingsmodi om uw eigen HIIT-training te maken en verzilver dit "naverbranding" -effect. Naast oefeningen in bootcamp-stijl kun je multi-joint, samengestelde krachttrainingsbewegingen opnemen zoals squat-to-press, reinigt en snatches met behulp van halters, halters of kettlebells. Voor een cardio-only HIIT-workout, neem je korte sprintintervallen op in je jog- of fietstocht.