Geschiktheid

Hardcore trainingen om sterk en geript te worden


Gebruik een combinatie van lichaamsgewicht-, barbell-, dumbbell- en kabelmachine-oefeningen om je routine te veranderen.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

De meeste mannen zien geen significante krachtwinsten meer na dezelfde routine gedurende een bepaalde periode - meestal drie tot vier weken. De sleutel tot het krijgen van gescheurd en het zien van constante krachtaanwinsten is uw spieren uit te dagen door uw trainingen te variëren. Om te worden geript, heb je een training nodig die je lichaamsvet laag houdt om te voorkomen dat overtollig vet je spieren verbergt. Een hardcore workout om sterk en gescheurd te worden is niet voor beginners. Als je nog niet eerder aan het sporten bent, begin je met een routine voor gewichtheffen op het hele lichaam die elke grote spiergroep raakt.

Opgesplitst trainingsplan

Split-training, populair gemaakt door bodybuilderpionier Joe Weider, is een methode om elke sessie op specifieke spiergroepen te focussen. Door bijvoorbeeld uw boven- en onderlichaam op afzonderlijke dagen te trainen, kunt u meer oefeningen voor die spiergroepen doen, waardoor u sneller kracht opbouwt. Deze hardcore training traint je spieren met een hoge intensiteit, zodat je meer calorieën verbrandt terwijl je spieren opbouwt. Gebruik een zwaar gewicht dat je uitdaagt om je set te voltooien voor maximale krachtwinst. Voltooi één dag bovenlichaam en één dag onderlichaamstraining, neem een ​​volledige rustdag en herhaal de reeks. Train bijvoorbeeld uw bovenlichaam op maandag en donderdag en uw onderlichaam op dinsdag en vrijdag. Voeg minstens twee dagen cardiovasculaire oefeningen toe, zoals touwtjespringen, joggen of hoepels om meer calorieën te verbranden en gescheurd te worden.

Bovenlichaam dagen

Begin je bovenlichaamstraining met een warming-up van vijf minuten, zoals touwtjespringen of joggen over een baan. Voltooi vier sets van vijf tot acht herhalingen van elke oefening. Om maximale sterkte op te bouwen, kies je een zwaar gewicht dat je uitdaagt, maar waarmee je je set met een goede vorm kunt voltooien. Voor je borst, doe bankdrukken, halter borst flyes en weigeren borstpersen. Voor je rug, doe barbell rijen, lat pulldowns en rugextensies. Raak je schouders met barbell helling schouderpersen en dumbbell schouder shurgs. Doe voor je biceps barbell-krullen en afwisselende hamerkrullen. Richt je triceps met kabel pulldowns en dumbbell kickbacks. Rond je training af met wat kernwerk door 20 tot 25 sit-ups en knieverhogingen te doen.

Onderlichaam Dagen

Warm minimaal vijf minuten op door touwtjespringen of joggen over de baan. Begin met vier sets squats met een gewicht dat je uitdaagt en toch de juiste vorm kunt behouden. Voer vervolgens drie sets van vijf tot acht herhalingen van Romeinse deadlifts, beendrukken en staande kuitverhogingen uit. Rond je training af met wat kernwerk door 20 tot 25 sit-ups en knieverhogingen te doen.

Dieet is ook van belang

De beste routine voor gewichtheffen ter wereld zal je niet laten scheuren zonder het juiste dieet. Volgens The Shredded Chef moet je precies het juiste calorietekort gebruiken om overtollig gewicht te verliezen en spieren te voeden. In plaats van drie grote maaltijden per dag te eten, eet je elke drie tot vier uur een kleine maaltijd die bestaat uit magere eiwitten en gezonde koolhydraten. U moet een calorietekort creëren door meer calorieën te verbranden dan u inneemt. Het is belangrijk om voedsel met een hoge voedingswaarde te consumeren, zoals magere eiwitten, fruit, groenten en volle granen. Vermijd lege calorieën, zoals witbrood, suikerhoudende dranken en junkfood.