Geschiktheid

De moeilijkste powerlifting-oefeningen met lage rug


Bouw een sterke onderrug met deadlift-variaties.

Je onderrug speelt een grote rol in je powerlifting-prestaties. De meeste powerlifters zijn zich ervan bewust dat de wervelkolomspieren van de onderrug van vitaal belang zijn bij deadlifting, maar je onderrug helpt ook je romp stabiel te houden tijdens het hurken en speelt zelfs een rol bij het handhaven van je boog bij het bankdrukken. Om deze reden is het cruciaal dat je je onderrug versterkt met zware, uitdagende oefeningen.

Ontleden van de Deadlift

Regelmatige deadlifts zijn hard genoeg, maar voor een deadlift-variatie die je onderrugspieren ernstig zal uitdagen, hoef je niet verder te zoeken dan de tekort deadlift. Dit lijkt erg op een normale deadlift, maar houdt in dat je op een lage doos of een gewichtsplaat staat, zodat je op een hoger startpunt bent. Krachttrainer Charles Poliquin beveelt een tekort aan van ongeveer 4 centimeter en ook een grijphandgreep, waarbij u de halter zo breed mogelijk met uw handen vasthoudt.

Een heel goede morgen

Goede ochtenden klinken misschien als een leuke, gemakkelijke oefening met hun vrolijke naam, maar ze zijn er verre van. Afgezien van de deadlift, werken enkele oefeningen aan je onderrug, bilspieren en hamstrings zoals de goede morgen, merkt powerlifter Dave Tate van Elite Fitness Systems op. Om een ​​goede morgen uit te voeren, stel je in zoals je zou doen voor een rug squat, met de stang over je schouderbladen, buig dan naar voren vanuit je heupen, terwijl je de boog in je onderrug houdt. Daal af tot je een trek in je hamstrings voelt en duw je heupen naar voren om op te staan.

Rekken

Rack pulls, ook bekend als gedeeltelijke deadlifts, lijkt misschien een gemakkelijke deadlift-variatie, omdat ze via een korter bewegingsbereik moeten worden opgetild. Dit is echter niet het geval, omdat rack-pulls veel meer onderrug domineren dan reguliere deadlifts, en vanwege het verminderde bewegingsbereik, kun je er meer gewicht op heffen. Trainer Eric Broser van "Iron Man Magazine" beveelt aan om elke week de hoogte van je rektrekkingen te variëren voor maximale krachtwinst. Voer rektrekkingen uit met de stang die net boven kniehoogte begint in week één. Til van week 2 tot net onder je knieën en vanaf mid-shin hoogte in week drie. Gebruik hetzelfde gewicht gedurende alle weken voor drie sets van vier tot acht herhalingen. Sla rek over in week vier en ga dan terug naar dezelfde hoogte als uw eerste week wanneer week vijf rond rolt, maar probeer 5 tot 10 pond meer te gebruiken dan voorheen.

Extra zware uitbreidingen

Rugverlengingen die worden uitgevoerd door op de grond te liggen of op een stabiliteitsbal en uw voeten, romp en hoofd van de grond te heffen, zijn gebruikelijk in revalidatieroutines met een lage rug. Hoewel deze misschien meer zijn ontworpen voor mensen die herstellen van een blessure, zijn er tal van manieren om van rugverlengingen een zware powerlifting-beweging te maken. Gebruik een rugverlengstuk in plaats van een bal en voeg er gewicht aan toe. Je kunt dit doen door een halterschijf of halter tegen je borst te houden. Je kunt ze nog moeilijker maken door een halter op je rug te ondersteunen.