Geschiktheid

Moeilijkste CrossFit-beenworkouts


Squats versterken de krachtige spieren van het onderlichaam.

Darrin Klimek / Digital Vision / Getty Images

CrossFit-workouts zijn ontworpen om functioneel en volledig in focus te zijn, maar sommige Workouts of the Day of WOD's richten zich meer op de benen dan anderen. Grote powerlifts zoals de squat en deadlift zijn de beste voorbeelden van versterkers in het onderlichaam, terwijl complexere conditionerende WOD's met intervallen en combinaties van deze bewegingen met roeien, hardlopen of boxsprongen zorgen voor een cardiovasculaire boost samen met sterkere benen.

Squat it Low

Gehurkt met gewicht op je rug is een eenvoudige maar enorm effectieve manier om de benen te versterken. Correct en veilig uitgevoerd, richten rug squats zich op de achterste ketting van het lichaam - bestaande uit de hamstrings, bilspieren en adductoren - en vereisen stabilisatie en ondersteuning van de schouders, romp, quads en onderbenen. Vooral wanneer ze worden uitgevoerd in korte sets met een gewicht dat uitdagend is ten opzichte van het vermogen van een atleet, dwingen squats positieve aanpassing en systemische hormonale responsen die op lange termijn krachttoename stimuleren.

In CrossFit WOD's verschijnen zware squats vaak in sets van een, twee, drie en vijf herhalingen, en soms in sets van 10. Atleten proberen meestal het gewicht te maximaliseren dat ze kunnen squatten in deze uitdagende, korte sets. Soms vraagt ​​een WOD om een ​​groter volume gewogen squats, en in deze gevallen gebruiken atleten meestal minder gewicht.

Ga zwaar met deadlifts

De deadlift is een andere eenvoudige maar belangrijke lift die het onderlichaam target. Een atleet gebruikt haar grootste beenspieren - quads, hamstrings en bilspieren - in de deadlift, grijpt een halter en staat rechtop om het gewicht van de grond naar de taille te verplaatsen. De lift vereist ook het gebruik van bijna elke spier in de rug, romp, schoudergordel en armen om de beweging te ondersteunen.

CrossFit-trainingen hebben vaak deadlifts in op kracht gebaseerde herhalingsschema's die vergelijkbaar zijn met die voor back squats hierboven: sets van één, twee, drie of vijf herhalingen met het zwaarste gewicht dat mogelijk is voor elke individuele atleet. Net als bij zwaar hurken, vereisen deadlifts een solide vorm en techniek voor een veilige training. Snellere conditioneringstrainingen hebben meestal deadlifts met lichtere belastingen.

Inclusief combo's onder het lichaam

Elke combinatie van beenintensieve bewegingen zoals squats, deadlifts, boxsprongen, roeien en hardlopen kan zorgen voor een bijzonder uitdagende training van het onderlichaam. Een bekende CrossFit-benchmark, "Christine", is een voorbeeld. De training bestaat uit de volgende bewegingen:

Rij van 500 meter, 12 deadlifts, 21 boxsprongen

Atleten moeten zo snel mogelijk drie rondes van deze oefeningen voltooien. Wanneer ze samen worden uitgevoerd, kunnen roeien, deadlifts en boxsprongen de benen aanzienlijk belasten en de metabole conditionering en het cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren.

Bodem tot bodem Tabata Squats

Een van de meest straffende beentrainingen in CrossFit zijn bottom-to-bottom tabata squats. "Tabata" verwijst naar een intervalschema waarin atleten 20 seconden werk uitvoeren, gevolgd door 10 seconden rust. Het interval wordt meestal zeven keer herhaald, voor een totaal van acht intervallen van werk en rust.

Bij het uitvoeren van tabata squats, voeren atleten zoveel ongewogen of "lichaamsgewicht" squats mogelijk uit in elk interval van 20 seconden, waarbij een totale score wordt verzameld aan het einde van acht intervallen. De uitdagende wending in tabata squats "bottom-to-bottom" is dat atleten de onderste positie van de squat moeten vasthouden - met heupen naar achteren en naar beneden onder de knieën - tijdens de rustperioden van 10 seconden.