Geschiktheid

Hoe spieren snel te genezen na een training


Een massage na de training kan uw spieren helpen herstellen.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Wanneer je traint - vooral als je krachttraining hebt - beschadig je je spieren eigenlijk een beetje. Doorgaans herstellen de spieren zich binnen 48 uur en worden ze sterker. Als u uw training echter overdrijft, kunt u kort daarna of de volgende dag pijnlijk worden. Kies uit verschillende proactieve en reactieve behandelingen om uw spieren snel te laten genezen.

Aerobe oefening uitvoeren

Voer aerobe oefeningen uit na een krachttraining. Melkzuur kan zich tijdens een training in uw spieren ophopen en kan de volgende dag pijn veroorzaken. Aërobe oefeningen, zoals joggen, wandelen op een loopband of fietsen op een hometrainer, verhoogt de stroom zuurstofrijk bloed naar al uw spieren voor effectiever herstel.

Een massage krijgen

Volgens een studie uit 2012 gepubliceerd in "Science Translational Medicine", vermindert een massage van 10 minuten na een training de productie van stoffen die ontstekingen veroorzaken en leiden tot pijnlijke spieren. Massage stimuleert cellen ook zodanig dat spierherstel wordt verbeterd.

Eet juist

Eet direct na je training om je spieren de brandstof te geven die ze nodig hebben om snel te herstellen. Eet binnen een venster van 30 tot 45 minuten na uw training. Eet een maaltijd met een verhouding van 3 tot 1 of 4 tot 1 koolhydraten tot eiwitten. Neem ongeveer 1 gram eiwit in uw maaltijd voor elke 11 pond van uw lichaamsgewicht. De koolhydraten helpen je spieren dat eiwit op te nemen.

Krijg je rust

Zorg voor voldoende slaap op je trainingsdagen - wat voor de meeste mensen ongeveer acht uur zou moeten zijn - om je spieren te helpen herstellen en groeien. Laat uw spieren bovendien 48 uur rusten na een krachttraining. Als u elke dag wilt trainen, richt u dan op opeenvolgende dagen op verschillende spieren. Doe bijvoorbeeld de ene dag een training op het bovenlichaam en de volgende dag een sessie op het onderlichaam.

Geneest trekt en spanningen

Er is geen snelle manier om spieren te genezen als je er tijdens een training aan trekt of ze belast. Maar u kunt snel handelen om zwelling te verminderen en daardoor uw hersteltijd te verkorten. Als je pijn voelt tijdens het sporten, stop dan met je activiteit. MayoClinic.com beveelt aan om driemaal daags een ijspak met handdoekdoek op de pijnlijke spieren te plaatsen gedurende 15 tot 20 minuten. U kunt ook een compressieverband op de spieren plaatsen. Verhoog het gebied, vooral als u een beenblessure heeft. Laat anders je pijnlijke spieren zoveel mogelijk rusten en laat ze op natuurlijke wijze genezen.