Voeding

De gezondste manier om pap te koken


Gesneden haver vormt de basis van pap in Noord-Europese landen, zoals Schotland en Noorwegen.

Beeldbron / Digital Vision / Getty Images

Pap, een traditioneel ontbijtvoedsel in Groot-Brittannië, wordt vaak gemaakt door haver, rijst en een verscheidenheid aan andere granen in een pot water te koken. Tegenwoordig verwijzen de meeste mensen naar pap als havermout, hoewel de basis kookmethode hetzelfde blijft. Gebruik een aantal gezonde mix-ins om de meeste voedingswaarde te krijgen wanneer je pap kookt. Het gebruik van ondermelk in plaats van water is een andere effectieve manier om het voedingsgehalte te verhogen.

Begin met volle granen

Neem een ​​verscheidenheid aan volle granen op in de basis van uw pap om het vezelgehalte en de voeding te verhogen. Hoewel haver vaak als basis wordt gebruikt bij het maken van pap, kunnen andere volle granen - quinoa, gerst, bulgur en zelfs bruine rijst - de smaak verbeteren en de voedingsvezels aanzienlijk verhogen. Volgens het San Francisco Medical Center van de Universiteit van Californië moeten de meeste gezonde volwassenen elke dag tussen 25 en 30 gram vezels krijgen om een ​​goede gezondheid te behouden en de ontwikkeling van chronische gezondheidsproblemen te voorkomen. Hoewel je vier gram vezels kunt krijgen uit 1 kopje pap, strikt gemaakt van haver, kun je je vezelinname verhogen tot 8 gram door een 50-50 verhouding haver en quinoa te gebruiken.

Verhoog de calciuminhoud

Traditioneel wordt pap gemaakt door korrels in water te koken tot ze zacht zijn. Terwijl het koken van granen op deze manier het calorische gehalte minimaliseert, doet het weinig om de voedingsdichtheid te verbeteren. In "The Fannie Farmer Cookbook" stelt Marion Cunningham voor om havermout te koken - samen met de andere volle granen naar keuze - in magere melk om een ​​romige textuur toe te voegen en het calciumgehalte te verhogen. Om 1 kop havermoutpap te bereiden, gebruikt u ongeveer 2 kopjes magere melk, die ongeveer 170 calorieën en 650 milligram calcium levert, wat ongeveer 50 procent is van de aanbevolen voedingswaarde voor deze micronutriënt.

Mix-ins opnemen

Het opnemen van een verscheidenheid aan vers fruit in uw pap verhoogt zowel het voedingsgehalte als de vezels. Vers fruit dient bovendien als alternatief voor traditionele zoetstoffen - zoals tafelsuiker of honing - die spikes in de bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken en veel calorieën kunnen bevatten. Hoewel je elke vorm van fruit aan je pap kunt toevoegen, zegt Marion Cunningham dat bananen, bosbessen, aardbeien en frambozen bijzonder lekker zijn. Voeg deze vruchten aan het einde van de kooktijd toe om de textuur en het vezelgehalte te behouden.

Gezonde vetten toevoegen

Het toevoegen van noten aan pap aan het einde van het kookproces is ook een effectieve manier om een ​​gezondere maaltijd te creëren. Walnoten, amandelen en pecannoten - die grote hoeveelheden enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevatten - zijn effectief gebleken bij het voorkomen van hartziekten, beroertes en zelfs bepaalde soorten kanker. Voor het beste resultaat, voeg niet meer dan 1 eetlepel gehakte noten toe aan pap om overmatige calorie-inname te voorkomen. In "Nutrition Therapy and Pathophysiology", Nelms et al. meld dat 1 eetlepel gehakte noten ongeveer 38 calorieën bevat.