+
Voeding

De gezondste manier om boerenkool te eten


Boerenkool is rijk aan vitamines en mineralen.

Comstock-afbeeldingen / Comstock / Getty-afbeeldingen

De donkergroene bladeren van boerenkool zijn rijk aan vezels, antioxidanten zoals zeaxanthine en luteïne en een verscheidenheid aan vitamines en mineralen. Als lid van dezelfde kruisbloemige familie groenten die kool, broccoli en spruitjes bevat, is boerenkool ook rijk aan glucosinolaatverbindingen die kanker kunnen helpen voorkomen, zegt het Linus Pauling Institute. De gezondste manieren om boerenkool te eten zijn gestoomd, gebakken, gekookt in soepen, gestoofd of rauw, net als verse spinazie of kool. De methode die u gebruikt om boerenkool te bereiden en te eten, is afhankelijk van het voedingsaspect van de groente dat u wilt maximaliseren.

Ga gestoomd of rauw

Het University of Maryland Medical Center meldt dat het vitamine C-gehalte van voedingsmiddelen afneemt naarmate het product langer wordt blootgesteld aan licht, warmte en lucht. Hierdoor leveren groenten zoals boerenkool meer vitamine C als ze rauw zijn dan gekookt, hoewel een kop gekookte boerenkool 130 gram weegt, bijna twee keer zoveel als het gewicht van een kop rauwe boerenkool. Elke portie gekookte boerenkool van 1 kop heeft 53 milligram vitamine C, terwijl 1 kop rauwe boerenkool 80 milligram heeft. Als je je zorgen maakt om je vitamine C-inname te verhogen, snijd dan boerenkool alleen voordat je van plan bent het te gebruiken. Kook het door te stomen in plaats van te koken, of gebruik het rauw. Snijd boerenkool in dunne plakjes en gebruik het in salades of slaw, of, zoals "Bon Appetit" suggereert, combineer boerenkoolbladeren met ananas, kiwi en verse munt om een ​​smoothie te maken.

Serveer het met vet

Vitamine K is een in vet oplosbare vitamine. Dit betekent dat u, om zoveel mogelijk vitamine K uit het voedsel dat u eet, kunt opnemen, u het moet consumeren met een bron van voedingsvet. De Harvard School of Public Health schat dat de meeste Amerikanen niet regelmatig voldoende vitamine K krijgen. Boerenkool is een uitstekende bron van voedingsstoffen en levert meer dan 100 procent van de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine K door een volwassene in elke rauwe of gekookte kop. Eet boerenkool met een hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet zoals extra vergine olijfolie door het kort in verwarmde olie te bakken, of door het te vervangen door basilicum bij het bereiden van pesto.

Fruit en groenten toevoegen

Een portie gekookte boerenkool van 1 kop bevat ongeveer 1,17 milligram ijzer, of 6,5 procent van de dagelijkse benodigde inname voor een vrouw en bijna 15 procent van de vereiste voor een man. Rauwe boerenkool bevat iets minder, met 0,98 milligram in elke kop. Het ijzer in groenten zoals boerenkool is non-heemijzer, een vorm van ijzer die niet gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen. Je kunt de hoeveelheid ijzer uit boerenkool verhogen door het te eten met een rijke bron van vitamine C, of ​​door het samen met vlees te eten. Probeer boerenkool te mengen in groene salades die sinaasappel- of grapefruitsegmenten bevatten. Of voeg gesneden boerenkool toe aan rundersoepen die ook tomaten bevatten.

Serveer het met vis

Zowel rauwe als gekookte boerenkool bevatten ongeveer 95 tot 100 milligram calcium in elke portie van 1 kop. Om de hoeveelheid calcium die je lichaam opneemt te verhogen, beveelt het Office of Dietary Supplements aan calciumrijk voedsel te eten met een bron van vitamine D. Vitamine D-verrijkte zuivelproducten en vis zoals zalm of makreel zijn uitstekende bronnen van vitamine D. Haal het meeste calcium uit je boerenkool door het licht gestoomd of gebakken te serveren als bijgerecht voor gegrilde of gegrilde vis. Voor een maaltijd die nog meer calcium bevat, meng je gehakte, geblancheerde boerenkoolbladeren in je favoriete vetarme macaroni en kaasrecept.

Bronnen (4)