Voeding

Gezonde voeding voor de latere volwassenheid


Haal je vezels uit caloriearm fruit en groenten.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Voeding en gezondheid gaan hand in hand. Zelfs als groenten en fruit nog nooit een belangrijk onderdeel van uw dieet zijn geweest, kan het maken van betere voedselkeuzes nu uw gezondheid verbeteren naarmate u ouder wordt. Hoewel een gezond dieet voor de latere volwassenheid niet zo veel verschilt van het gezonde dieet dat je in je jongere jaren moest volgen, zijn je voedingsbehoeften iets anders.

Calorieën

Je denkt tegenwoordig misschien niet teveel aan calorieën, maar ze zijn een belangrijk aspect van een gezond voedingsplan. Naarmate je ouder wordt, neemt je calorieverbrandende spier af en ben je minder actief, beide verminderen je totale caloriebehoefte. Als je meer calorieën eet dan je nodig hebt, zul je aankomen. Uw dagelijkse caloriebehoeften zijn afhankelijk van uw geslacht en activiteitenniveau. Om een ​​gezond gewicht te behouden, hebben vrouwen ouder dan 51 jaar 1.600 tot 1.800 calorieën per dag nodig, terwijl mannen van dezelfde leeftijd 2.000 tot 2.400 calorieën per dag nodig hebben. Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je nodig hebt.

Vezel

Je hebt nu minder vezels nodig dan toen je jonger was vanwege je verminderde caloriebehoefte, maar dat maakt het niet minder belangrijk. Oudere mannen hebben 30 gram vezels per dag nodig en oudere vrouwen hebben 21 gram nodig. Het krijgen van voldoende vezels in uw dieet verbetert de darmgezondheid, helpt constipatie te verlichten en te voorkomen en kan darmkanker, hartaandoeningen en diabetes helpen voorkomen. Voedingsmiddelen met veel vezels bevatten ook vaak weinig calorieën en veel voedingsstoffen, en helpen je om je langer vol te voelen. Vezelrijk voedsel omvat fruit, groenten, volle granen, bonen, noten en zaden. Als u vezels aan uw dieet toevoegt, doe dit dan langzaam en drink voldoende vloeistoffen.

Lean Bronnen van Proteïne

Naarmate je later volwassen wordt, moet je iets meer eiwitten eten dan toen je jonger was. Als u niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, kan dit het moeilijker maken om ziekten te bestrijden en uw vermogen om wonden te genezen verminderen. Dat betekent niet dat je elke avond een 16-ounce steak moet eten. In feite zou het grootste deel van uw eiwitten afkomstig moeten zijn van magere bronnen zoals gevogelte, zeevruchten, mager rood vlees, bonen en magere zuivelproducten.

Kies gezonde vetten

Leeftijd verhoogt uw risico op hartaandoeningen, volgens het National Heart, Lung and Blood Institute. Om uw hart gezond te houden, beperkt u het verzadigde en transvet in uw dieet en vervangt u het door enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Dat betekent minder spek en gebak eten, en meer olijfolie, noten en vette vis zoals zalm.

Speciale voedingsbehoeften

Er zijn bepaalde voedingsstoffen die u nodig hebt om ervoor te zorgen dat u tijdens uw latere volwassenheid de nadruk legt op uw dieet, waaronder calcium, vitamine D en vitamine B12. Adequate inname van calcium en vitamine D is essentieel voor de gezondheid en kracht van de botten. Oudere mannen en vrouwen hebben dagelijks 1200 tot 1500 milligram calcium nodig en 800 tot 1.000 internationale eenheden vitamine D per dag. Zuivelproducten zijn een goede bron van beide voedingsstoffen. Naarmate je ouder wordt, neemt je vermogen om vitamine B12 te absorberen af ​​en in de meeste gevallen moet je je vitamine B12 uit verrijkte voedingsmiddelen halen - ontbijtgranen of voedingsgist - of uit een supplement.

Bronnen (1)