Geschiktheid

De hartslag met Lunges


Lunges betrekken voornamelijk de kern- en onderlichaamsspieren, waardoor de hartslag iets wordt verhoogd.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Als spierversterkende oefening betrekken lunges de kern- en onderlichaamsspieren zonder speciale apparatuur te vereisen. Omdat lunges in de eerste plaats een krachttraining zijn, verhogen ze uw hartslag in rust niet significant, hoewel variaties op de traditionele uitval kunnen worden gebruikt om de intensiteit van deze oefening te verhogen. U kunt lunges uitvoeren als eenzame oefening en kan ook worden opgenomen als onderdeel van een trainingsplan om uw conditie en spierdefinitie te verbeteren.

Spiergroepen gebruikt

In de basisuitval betrek je de meeste grote spiergroepen in je lichaam, behalve de spieren in je armen en schouders. Een eenvoudige uitval richt zich op de obliques, buikspieren en gluteusspieren, de belangrijkste spiergroepen in je kern. In uw onderlichaam grijpen lunges de dijspieren aan, zoals de rectus femoris en adductor longus spiergroepen. Als je je basisuitval wilt aanpassen om de intensiteit te verhogen en je arm- en schouderspieren te activeren, kun je gemakkelijk variëren. Hef je armen boven je hoofd wanneer je de longe in gaat of gebruik handgewichten. Deze variaties verhogen ook je hartslag in grotere mate dan de basisuitval.

Hartslag berekenen

Omdat het effect van lunges op de hartslag van persoon tot persoon varieert, wilt u misschien uw maximale hartslag en beoogde hartslagzone berekenen. Gebruik na het uitvoeren van de lunges de uiteinden van uw eerste twee vingers om licht over de bloedvaten aan de binnenkant van uw pols te drukken en uw hartslag te tellen. Volgens de American Heart Association is uw maximale hartslag 220 min uw leeftijd en is uw doelhartslagzone 50 tot 85 procent van uw maximale hartslag. Een 20-jarige persoon heeft bijvoorbeeld een maximale hartslag van 200 slagen per minuut en een doelhartslagzone van 100 tot 170 slagen per minuut. Gebruik deze informatie om te bepalen of uw hartslag tijdens lunges zich in uw zone bevindt.

Lunges Licht de hartslag verhogen

Spierconditioneringsoefeningen zoals lunges zijn specifiek ontworpen om spierkracht te vergroten door weerstand. Doorgaans verhogen lunges uw hartslag slechts licht en bereiken slechts ongeveer 50 tot 70 procent van uw maximale hartslag. U zult daarentegen een aanzienlijk hogere hartslag opmerken bij cardiovasculaire oefeningen zoals joggen of fietsen. Hoewel lunges uw hartslag slechts licht verhogen, wekken ze een hogere cardiovasculaire respons op dan oefeningen voor het conditioneren van het bovenlichaam. Over het algemeen geldt dat hoe groter de spiergroepen die bij een oefening betrokken zijn, hoe hoger uw hartslagreactie.

Hartslag verhogen

Als u uw hartslag tijdens lunges wilt verhogen, zijn enkele basisvariaties mogelijk. Je kunt de snelheid van je lunges verhogen, waardoor je warmtesnelheid iets stijgt. U kunt ook lunges uitvoeren terwijl u gewichten vasthoudt, waardoor het aantal spiergroepen dat met deze oefening bezig is, toeneemt. Om lunges meer van een cardiovasculaire oefening te maken, betrek je je hele lichaam door je armen boven je hoofd te heffen terwijl je in de uitval stapt en je snelheid verhoogt. Andere variaties zijn springen in lunges, zijlunges en ruglunges, die de intensiteit van de oefening kunnen verhogen. Een uitval is ook een geweldige aanvulling op circuittraining of een ander goed afgerond trainingsplan. Je kunt lunges toevoegen aan je circuittraining van squats, deadlifts en een cardio-beweging zoals springende jacks, bijvoorbeeld.

Hartslag verlagen

Als u lunges op een lagere intensiteit wilt uitvoeren, is de eenvoudigste manier om uw hartslag te verlagen, minder spiergroepen te gebruiken en lunges op een lagere snelheid uit te voeren. Ga rechtop staan, met uw buikspieren naar binnen getrokken en zo langzaam mogelijk in de lunges. Concentreer u op de langzame, gestage bewegingen om de spieren op een doelbewuste manier te activeren en te voorkomen dat u een hogere trainingszone bereikt. Hoewel je misschien nog steeds een verhoging van de hartslag opmerkt, vermindert het verlagen van de intensiteit van de oefening deze verhoging.