Geschiktheid

Hoe een intensieve intervaltraining te doen zonder te hardlopen


Gebruik een hometrainer en een stopwatch om intensieve intervaloefeningen te doen.

Jupiterimages / merk X afbeeldingen / Getty afbeeldingen

Als je op zoek bent naar een manier om je fitnessroutine te verbeteren, kan een intensieve intervaltraining (HIIT) je ticket zijn. HIIT is een soort training die herhaalde intervallen van maximale inspanning gebruikt, gevolgd door korte herstelacties. Er zijn onbeperkte manieren om HIIT-routines te maken, omdat er geen vaste regels bestaan ​​voor het aantal intervallen of de lengte van elke periode van werk en herstel. Hoewel hardlopen vaak wordt gebruikt om intervaltraining uit te voeren, geloven veel mensen ten onrechte dat dit de enige manier is om HIIT te gebruiken. In werkelijkheid zijn er een aantal activiteiten die u kunt gebruiken om HIIT in uw trainingsroutine te integreren.

1.

Rijd op de fiets. Of u nu buiten fietst op een racefiets of binnen op een stationaire trainer, de fiets is een uitstekend hulpmiddel voor HIIT. Als je buiten bent, bieden heuvels perfect terrein voor natuurlijke intervallen. In plaats van naar beneden te gaan en gemakkelijk een heuvel op te draaien, sta op en val aan. Herstel vervolgens terwijl je naar de bodem kust. Als je op een vlakke fiets rijdt of een hometrainer gebruikt, voer dan sprints met tijdmeting uit, gevolgd door korte herstelperioden. Je kunt de lengte en het aantal intervallen bepalen dat je doet, maar als je op zoek bent naar een echte uitdaging, probeer dan tien reeksen intervallen te voltooien, bestaande uit een sprint van 60 seconden gevolgd door een herstel van 60 seconden.

2.

Maximaliseer de inspanningen op cardiotoestellen zoals de elliptische trainer of trapklimmer. De meeste cardio-apparaten hebben ingebouwde intervalprogramma's waarvoor u eenvoudig uw trainingsduur moet selecteren. Met veel van deze programma's kunt u ook de intervallengte en het aantal aanpassen. Als u liever uw stopwatch gebruikt, selecteert u een handmatige instelling en voert u intervallen uit onder uw eigen begeleiding. Probeer uw training tussen de 15 en 30 minuten te houden. Cardiomachines zijn geweldig voor het uitvoeren van piramide-intervallen, waarbij elk volgend interval iets langer is dan de eerste. Zodra u halverwege uw training hebt bereikt, voert u uw langste interval uit. Begin daarna elke intervallengte te verkorten, zodat uw laatste interval dezelfde lengte heeft als uw eerste.

3.

Gebruik intervallen met weerstandstraining. HIIT kan worden gebruikt met elk type weerstandstraining door krachtige, intense sets te combineren met minimale rustperioden. Een geweldige manier om dit te doen, is door te focussen op tijd in plaats van het aantal herhalingen voor elke set. Voer bijvoorbeeld herhalingen van een oefening uit met gemiddeld tot zwaar gewicht gedurende 30 seconden. Rust vervolgens 30 seconden en herhaal.

4.

Beklim de trappen bij een lokaal stadion. Time jezelf als je klim zo snel mogelijk naar de top van het stadion. Draai je om en sta jezelf toe om te herstellen als je terugkeert naar de bodem. Herhaal dit voor zoveel intervallen als u wenst.

5.

Integreer functionele training. Plyometrics, kettlebells en medicijnbaloefeningen zijn allemaal effectieve hulpmiddelen voor HIIT. Oefeningen zoals bokssprongen, kettlebell-schommels en medicijnbal gooit een andere draai aan HIIT terwijl u een ongelooflijk intense training krijgt.

Tip

  • Wanneer u weerstandstype HIIT uitvoert, hoeft u niet herhaaldelijk dezelfde oefeningen uit te voeren. U kunt verschillende oefeningen tegelijkertijd in één interval combineren in plaats van één soort oefening. Je zou bijvoorbeeld 20 seconden boxsprongen, 60 seconden pushups en 30 seconden beenverhogingen kunnen doen, gevolgd door 60 seconden rust, als één volledig interval. Wees creatief en heb plezier. Vergeet ook niet om u te concentreren op het verlagen van uw hartslag en zo veel mogelijk herstellen tijdens herstelperioden. Hoe meer u kunt herstellen tijdens deze pauzes, des te intenser kunt u het volgende werkinterval uitvoeren.

Waarschuwing

  • Praat met uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt in uw trainingsroutine. HIIT is mogelijk niet voor iedereen geschikt, vooral niet voor cardiovasculaire aandoeningen.

Bronnen (1)

Bekijk de video: INTERVALTRAINING MET ROOS - VLOG222 (September 2020).