Geschiktheid

Home Oefeningen voor de lagere Pecs

Home Oefeningen voor de lagere Pecs



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Een pushup gedaan op een helling werkt de onderste borstspieren.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

Krachtig de bewegingen van je armen - duwen en tillen - je onderste borstspieren zijn de motoren van je borstspier, die zich uitstrekt over de bovenste helft van je ribbenkast. Je kunt een verscheidenheid aan oefeningen, waaronder persen, flyes, dips en crossovers, thuis uitvoeren met minimale apparatuur. Gebruik in plaats van een rek vol gewichten een oefenbal, elastische banden en een set halters. Warm op met vijf tot 10 minuten lichte cardio voor een training van het bovenlichaam.

Een bal en druk

Een oefenbal is een bijzonder flexibele vervanger voor een bank omdat u gewoon uw romppositie moet verplaatsen om de hoek te veranderen - plat, helling of achteruitgang. Ook verhoog je de intensiteit van de oefening. Als u een bankdrukken op de bal uitvoert, kunt u de druk van de oefening naar uw onderborst verplaatsen. Begin met het plaatsen van een paar zeshoekige halters voor de bal. Haak uw voeten onder het gewicht om de stabiliteit tijdens de oefening te behouden. Ga op de bal liggen en leun vervolgens achterover totdat je bovenlichaam iets lager is dan je heupen. Houd twee halters bij uw schouders vast met een bovenhandse greep en ellebogen gebogen en naar beneden gericht. Adem uit en druk langzaam de gewichten omhoog en over uw sleutelbeen. Houd de bovenkant van de beweging een seconde vast en keer dan terug naar de beginpositie. Voer zes tot 10 herhalingen uit voor twee of drie sets.

Ga liggen en vlieg

Op dezelfde manier waarop u een oefenbal gebruikte om een ​​bankdrukken af ​​te drukken, gaat u achterover op de bal liggen om een ​​neerwaartse vlieg te doen, die uw onderste borstspieren uitrekt en versterkt. Begin de vlieg in dezelfde startstam en beenpositie als die u gebruikte voor de neergangpers. Houd een paar halters boven je onderste borstspieren met de armen volledig uitgestrekt. Draai je handpalmen met een neutrale greep zodat ze naar elkaar toe wijzen. Adem in en laat de halters langzaam langs je lichaam zakken met een vloeiende boogbeweging tot je armen waterpas zijn. Adem uit en breng de gewichten terug naar de beginpositie. Houd de bovenste positie een seconde vast en knijp in uw borstspieren. Vergrendel uw ellebogen op geen enkel punt in de oefening. Voer drie sets van acht tot 12 herhalingen uit.

Twee stoelen en een dip

Een samengestelde oefening die je bovenlichaam bouwt - borst, schouders en armen - de dip kan thuis worden gedaan met twee stevige stoelen. Om de dip te wijzigen en de druk van de oefening naar je borst te verplaatsen, gebruik je een brede greep en leun je naar voren zodat je in een hoek dompelt. Een smalle grip en verticale dip daarentegen zullen uw triceps benadrukken. Begin met het instellen van de rugleuning van twee stoelen zodat ze tegenover elkaar staan ​​en iets breder zijn dan de heupbreedte. Pak de ruggen van de stoelen en strek je armen om je lichaam op te tillen. Vergrendel uw ellebooggewrichten niet. Laat uw lichaam zakken totdat uw ellebogen een hoek van 90 graden vormen, waarbij u uw ellebogen dicht bij uw zij houdt. Duw je lichaam omhoog door je armen uit te strekken. Probeer 12 tot 15 herhalingen te voltooien voor twee of drie sets. Om de intensiteit van de oefening te vergroten, voert u gedurende 3 seconden isometrische houdingen uit op drie verschillende niveaus tijdens de dip.

Hoog naar laag, links en rechts

Als u thuis geen crossover-apparaat hebt, kunt u een eenarmige crossover met een elastische band uitvoeren. Om de onderste borstspieren te richten, bevestigt u de band aan de bovenkant van een deurkozijn of ander stationair object waarin u een hoog-naar-laag traject op de trekbeweging kunt bereiken. Ga opzij staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw rechterkant dichter bij het ankerpunt. Pak het andere uiteinde van de band met uw rechterhand en ga ver genoeg van het ankerpunt staan ​​om de speling te verwijderen. Je rechterarm moet naar rechts worden verlengd en omhoog met een licht gebogen elleboog. Adem uit en trek de band langzaam naar beneden en naar voren met een vegende beweging totdat je rechterhand de voorkant van je taille bereikt. Houd de piekpositie een seconde vast en keer dan terug naar de startpositie. Voer acht tot 12 herhalingen uit voor een tot drie sets. Herhaal de oefening met je linkerarm.


Bekijk de video: 6 PACK ABS For Beginners You Can Do Anywhere (Augustus 2022).