Geschiktheid

Home Horizontale schouder adductie-oefeningen


Stabiliteit bal-halterpersen kunnen je borst- en schouderspieren laten branden bij horizontale schouderadductie.

Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images

Samen vormen het schouderblad, sleutelbeen, sleutelbeen en opperarmbeen - het bovenarmbot - het schoudergewricht. Met de kop van het opperarmbeen in de ondiepe zak van het schouderblad, wordt de schouder een kogelgewricht genoemd. Deze structuur biedt de schouder bewegingsvrijheid in een cirkelvormige richting. Dit grote bewegingsbereik brengt echter risico's van instabiliteit met zich mee. Desondanks helpt het trainen van de spieren rond het schoudergewricht dit vrij bewegende gewricht te versterken en te stabiliseren.

Horizontale schouder adductie

Ga rechtop staan ​​met je voeten parallel aan elkaar en op heupbreedte uit elkaar. Hef je armen in een "T" -stand zodat je armen parallel aan de vloer zijn. Met je handpalmen naar voren gericht en met je armen parallel aan de vloer, beweeg je je armen naar elkaar toe. Dit wordt horizontale schouderadductie genoemd. Het is wanneer je armen naar het lichaam bewegen langs het horizontale of transversale vlak. De belangrijkste spieren die betrokken zijn bij horizontale schouderadductie zijn de bovenste vezels van de pectoralis major en de voorste vezels van de deltoïden.

Liegen halter Pec Fly

Ga op je rug liggen op je trainingsbank of op de hoekrand van je bank. Pak je gewichten en begin met je armen recht omhoog in de lucht met je handpalmen naar binnen gericht. Laat je armen langzaam zakken tot ze op dezelfde hoogte zijn als je borst. Pauzeer even en breng dan langzaam je armen terug naar de startpositie. Houd je armen recht, je buikspieren strak en je lage rug in een neutrale positie. Herhaal, drie sets van 15 herhalingen. Als je thuis geen gewichten hebt, probeer dan waterflessen.

Stabiliteitsbal Halterpers

Ga op de stabiliteitsbal liggen met je hoofd, schouders en bovenrug op de bal. Beweeg je voeten uit tot je knieën 90 graden zijn. Houd je voeten op heupbreedte uit elkaar. Span je buikspieren aan en stop je stuitje er iets onder. Begin met je armen omhoog en recht. Houd je handpalmen naar je toe en je duimen naar binnen. Buig je ellebogen langzaam naar buiten en laat ze op borsthoogte zakken. Pauzeer even en strek dan langzaam je armen terug naar de startpositie. Herhaal dit voor twee sets van 15 herhalingen. Als u geen stabiliteitsbal hebt, kunt u deze oefening uitvoeren aan de rand van uw bank.

Opdrukken

De push-up werkt aan je borst- en schouderspieren zonder dat je gewichten, bankjes of mooie stabiliteitsballen nodig hebt. Begin in een plankpositie met je handen direct onder je schouders. Houd je buikspieren bezig terwijl je je ellebogen buigt en je borst naar de grond laat zakken. Pauzeer wanneer uw borstkas in lijn is met uw ellebogen, strek uw armen vervolgens langzaam en breng uw lichaam terug naar de beginpositie. Houd een rechte lijn van kop tot teen. Als je ondersteuning nodig hebt, laat je knieën op de grond zakken. Herhaal dit voor drie sets van 15 herhalingen.

Bekijk de video: Rekoefening in horizontale adductie (Augustus 2020).