Geschiktheid

Hoe Bench Press-trainingen te verhogen

Hoe Bench Press-trainingen te verhogen


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Gebruik een verscheidenheid aan repbereiken om uw bankkracht te vergroten.

IT Stock / Polka Dot / Getty Images

Het bankdrukken wordt vaak gezien als de gouden standaard voor kracht in het bovenlichaam. Of je nu een competitieve powerlifter bent of gewoon graag geniet van het gewichtengedeelte met wraak, veel fitnessbezoekers zijn op zoek naar een grotere bankdruk. Het verhogen van uw bankdrukken kost tijd en een gespecialiseerde training afgestemd op uw doelen.

1.

Bankdrukken twee keer per week. Als u momenteel maar één keer bankiert, moet u de lift vaker trainen. Krachttrainer Brijesh Patel beveelt bankdrukken aan op een dinsdag en een vrijdag om je spieren tijd te geven om te herstellen tussen de trainingen door.

2.

Ga licht in je eerste sessie van de week. Een lichte sessie lijkt misschien contraproductief, maar het doel van deze training is snelheid en kracht op te bouwen. Voer vijf tot acht sets van twee tot drie herhalingen uit met een gewicht dat ongeveer 60 tot 70 procent van uw maximale herhaling is. Om echt te werken aan kracht en explosiviteit, adviseert Louie Simmons van Westside Barbell het gebruik van gewichthefkettingen. Deze vergroten je kracht in de top van het bewegingsbereik en dwingen je om de lat harder te duwen.

3.

Maak uw tweede sessie van de week zwaarder. Dit moet nog steeds low-rep zijn, maar zou meer gewicht moeten gebruiken dan je speeddag. Elite powerlifter Joey Smith, eigenaar van Nebo Barbell in North Carolina, beveelt aan om maximaal twee reps in week één, drie reps in week twee en slechts één zware rep in week drie te gebruiken. Deze moeten allemaal worden gedaan met 80 tot 90 procent van uw maximum en worden voorafgegaan door verschillende lichtere opwarmsets.

4.

Rust om de vier weken een hele week. Dit geeft je spieren en gewrichten een kans om te herstellen. Wanneer u begint met bankdrukken, probeer dan meer gewicht te gebruiken dan u de afgelopen drie weken hebt gedaan.

5.

Kies twee oefeningen om uit te voeren na elke bankdruktraining. Dit moeten bewegingen zijn die je ondersteunende spieren trainen - de borst, schouders, triceps en bovenrug. Voorbeelden hiervan zijn halterpersen op een vlakke, hellende of afnemende bank, dips, pushups, militaire persen, push-downs, barbellrijen en pullups. Voer vijf sets van acht tot 12 herhalingen op elk uit.

Waarschuwingen

  • Vraag een gekwalificeerde trainer om uw bankdrukformulier te controleren voordat u begint met een routine voor bankpersspecialisatie.
  • Zorg dat er altijd een spotter aanwezig is op uw zware bankdrukdagen of, als u alleen traint, zet u de pinnen in het power rack zodat ze de bar kunnen pakken als u faalt.


Bekijk de video: STERKER EN VEILIGER BANKDRUKKEN - 5 TECHNIEK TIPS! #2 TRAINMETJEVERSTAND (Juni- 2022).


Opmerkingen:

  1. Witter

    Als specialist kan ik daarbij helpen. Ik heb me speciaal aangemeld om deel te nemen aan de discussie.

  2. Dinos

    Ik geloof dat je een fout maakt. Ik stel voor om het te bespreken.

  3. Jervis

    Bravo, uitstekend idee

  4. Kajikree

    Bravo, je hebt een ander idee bezocht

  5. Edred

    Heeft niet alles begrepen.



Schrijf een bericht